20-хвилинне тренування на гірі для всього тіла


Перевірте як кардіо, так і силу одним швидким та потужним інтервальним тренуванням.

    Брайан Уіллз

    Тренування на гирі - чудовий спосіб максимально використати свої (можливо, зовсім нові) домашні вправи. Тепер, коли більшість із нас проводить час у приміщенні, щоб допомогти згладити криву нового коронавірусу, кожному, хто раніше покладався на заняття в тренажерному залі чи групових вправах, доводиться бути трохи більш креативним, якщо вони хочуть тренуватися. (Як принести кардіотренування в приміщенні, зняти пил з цих гантелей і знайти творчі способи насолодитися тренуваннями вдома). Якщо вам цікаво було гирями, але ви ніколи не пішли на повагу, зараз чудовий час це зробити.

    Перш за все, ви можете отримати гарне тренування за допомогою однієї гирі, що чудово підходить для тих, хто має невеликий простір для тренувань або не має ідеї запасати свій будинок купами фітнес-обладнання. Dick’s має пристойний вибір і пропонує прибирання на узбіччі, що є чудовим варіантом для уникнення натовпу, поки ви практикуєте соціальну дистанцію.

    Як тільки ви отримаєте дзвіночок і звикнете до нього, ви можете просто захотіти його довгий час після того, як повернетесь до звичайних вправ, тому що вони дуже корисні. Наприклад, хоча у багатьох вправах гантелі та гирі є дещо взаємозамінними, ручка та м’яч дозволяють махові рухи, які гантелі просто не можуть зрівнятися. Коли ви тримаєте гирю, піднявши м’яч вгору, також є стабільність, тому що м’яч хоче впасти в ту чи іншу сторону, і ваше тіло повинно працювати, щоб протистояти цьому рухові.

    "Гирі універсальні, портативні та обкладають усе тіло під час більшості рухів та моделей рухів", - розповідає Лейсі Лазофф, тренер із "Фітінг Кім" у Нью-Йорку. "Просто тримати важкий дзвін біля грудей - це ефективний спосіб зміцнити серцевину, спину, руки та плечі".

    Щоб скористатися всіма перевагами гирі, ми попросили Лазоффа скласти швидку та ефективну програму тренувань під гирю, яку ви можете зробити лише одним дзвоником. Тренування нижче займе близько 20 хвилин (більше, якщо ви вирішите додати більше відпочинку в проміжках між ланцюгами) і працює на все ваше тіло. Якщо ви ніколи раніше не користувались гирею, Лазофф пропонує починати легку і повільну, зосередившись насамперед на правильній формі.

    "Це тренування зосереджене на рухах всього тіла у функціональних схемах (вони називаються способами, якими ми, люди, рухаємось щодня)", - говорить Лазофф. "Я створив короткі інтервали з різними рухами в послідовності, щоб тримати тіло в русі, збільшувати частоту серцевих скорочень і врівноважувати роботу верхньої та нижньої частини тіла". Лазофф додає, що для безперервного руху гирею протягом декількох хвилин потрібно як серцева витривалість, так і сила. Натягуючи гири разом у інтервальне тренування (як показано нижче), ви можете підтримувати високий пульс і отримати максимум користі від коротшого тренування.

    Ви помітите, що в цьому тренуванні є кілька рухів лише з вагою тіла. Це робить ваш хват, передпліччя, серцевину і плечі легким відривом від ваг. Повірте нам, ви будете вдячні за можливість щоразу зменшувати вагу.

    Тренування також орієнтована на час, а не на кількість повторень. Лазофф, який демонструє наведені нижче кроки, каже, що це полегшує зосередження на якості проти кількості.

    Ось як налаштовано тренування:

    Схема 1:

    • Махи для гирі - 30 секунд
    • Планка передпліччя - 30 секунд
    • Стрибнути на корточках до зворотного удару (вага тіла) - 30 секунд
    • Зробіть три рази.

    Схема 2:

    • Присідання з 3-секундним утриманням - 30 секунд
    • Натискання - 30 секунд
    • Рушій - 30 секунд
    • Зробіть три рази.

    Схема 3:

    • Dead Clean - 30 секунд з правого боку
    • Бічний удар - 30 секунд праворуч
    • Нахилений ряд - 30 секунд правий бік
    • Dead Clean - 30 секунд лівий бік
    • Бічний випад - 30 секунд лівого боку
    • Нахилений ряд - 30 секунд лівий бік
    • Зробіть два рази.

    Схема 4:

    • Ореол на колінах з поворотом - 30 секунд
    • Навколо Всесвітнього польоту - 30 секунд
    • Пішохідний віджимання - 30 секунд
    • Зробіть три рази.

    Візьміть десь від 30 секунд до двох хвилин, щоб відпочити між кожною ланцюгом.

    Ось як робити кожен хід:
    • Брайан Уіллз 1

      Махи для гирі - 30 секунд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обхопивши обома руками верх ручки гирі.
      • Злегка зігніть коліна, потім шарніром вперед у стегнах, щоб розмахувати гирею між ногами.
      • Встаньте назад; використовуйте імпульс від стегон, щоб підняти вагу на висоту грудей.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Брайан Уіллс 2

      Планка передпліччя - 30 секунд

      • Встаньте на четвереньки, пальцями на підлозі на ширині плечей. Покладіть передпліччя рівно на підлогу перед собою, ліктями прямо під плечі.
      • Тримайте серцевину щільно, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії від голови до ніг.
      • Стисніть стегна і попу.
      • Тримайте шию та хребет у зручному, нейтральному положенні. (Порада: Спробуйте націлити підборіддя приблизно на 6 дюймів перед своїм тілом.)
      • Потримайте 30 секунд.
    • Брайан Уіллз 3

      Перейти на присідання до зворотного випаду - 30 секунд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті.
      • Зігніть коліна і сядьте прикладом назад, тримаючи груди вертикально.
      • Стрибніть в повітря якомога вище і випряміть ноги.
      • Прямо перед тим, як приземлитися, поверніть ліву ногу назад за собою і зігніть коліна, щоб опуститися в випад, створивши два кути на 90 градусів ногами. Прагніть, щоб ваше заднє коліно зависло приблизно на 3-6 дюймів від землі.
      • Стрибніть прямо в повітря якомога вище і випряміть ноги. Середній стрибок, переключіть ноги та опустіться в інший випад з іншого боку.
      • Стрибніть назад, виведіть ноги на ширину плечей і опустіться назад у присідання.
      • Повторюйте стрибки за цією схемою - присідання, випад, випадок - протягом 30 секунд.
    • Брайан Уіллс 4

      Присідання з 3-секундним утриманням - 30 секунд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті, обхопивши боки ручки гирі двома руками на висоті грудей.
      • Нахиліться в колінах і стегнах, щоб опуститися в глибокий присідання, приводячи зад прикладом до колін.
      • Проїжджайте крізь п’яти, щоб повернутися до стоячи.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Брайан Уіллс 5

      Натискання - 30 секунд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за гирю за дзвін, долонями звернені всередину, руки зігнуті, щоб вага лежала на грудях.
      • Зігніть коліна всього на кілька сантиметрів, і коли ви встанете назад, натисніть вагу прямо вгору.
      • Поверніть вагу назад до грудей, зігніть коліна і повторіть.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Брайан Уіллс 6

      Рушій - 30 секунд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті, обхопивши боки ручки гирі двома руками на висоті грудей.
      • Нахиліться в колінах і стегнах, щоб опуститися в глибокий присідання, приводячи зад прикладом до колін.
      • Проїжджайте крізь п’яти, щоб повернутися до стоячи. Піднімаючись, натисніть гирю над головою.
      • Контрольованим рухом поверніть вагу до грудей.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Брайан Уіллс 7

      Dead Clean - 30 секунд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а гиря між ногами.
      • Зігніть коліна і сядьте прикладом назад, коли ви простягнете руку вперед, щоб схопити за роги. Візьміться за нього так, щоб ваша долоня дивилася назовні.
      • Одним плавним рухом встаньте прямо, підтягуючи гирю до плеча і обертаючи вагу зап’ястям, закінчуючи долонею всередину.
      • Опустіться назад, відсуваючи зад задньою стороною і тримаючи спину рівною, оскільки ви також знов відкидаєте вагу на підлогу.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Брайан Уіллз 8

      Бічний удар - 30 секунд

      • Встаньте ногами разом, тримаючи гирю в правій руці за дзвін біля правого плеча. Дзвоник повинен бути звернений ліворуч, а м’яч - праворуч. Лівою рукою тримайте м’яч.
      • Зробіть великий крок праворуч правою ногою і зігніть праве коліно, відсунувши стегна назад, щоб опуститися в бічний випадок.
      • Тримайте ліву ногу прямо.
      • Просуньте праву ногу, щоб повернутися в стояче положення.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Брайан Уіллз 9

      Нахилений ряд - 30 секунд

      • Тримайте гирі в одній руці. Ступіть протилежну ногу вперед, згинаючи коліна в неглибокий випадок. Упріться рукою в переднє стегно і шарніром вперед у стегнах, щоб тулуб був нахилений до підлоги, а спина рівна.
      • Утримуючи тіло в такому положенні, підніміть гирю до рівня грудей, тримаючи лікоть близько до боку.
      • Контрольованим рухом опустіть гантель назад у вихідне положення.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Бріанн Уіллс 10

      Ореол на колінах з поворотом - 30 секунд

      • Станьте на коліна на підлогу. Тримайте гирі біля грудей двома руками, стискаючи її за роги м’ячем догори до стелі.
      • Підніміть м'яч на рівень очей і повільно обведіть його навколо голови ліворуч. Коли гиря йде за голову, вона повинна бути рогами вгору; поверніться в положення м'яча, коли закінчите один оборот.
      • Коли вага знову досягне передньої частини тіла, продовжуйте рухати, поки вона не опуститься за стегно. У той же час використовуйте косі коси, щоб крутити тулуб в одному напрямку.
      • Закрутіть назад і обведіть вагу за головою у зворотному напрямку.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Бріанн Уіллс 11

      Навколо Всесвітнього польоту - 30 секунд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирі двома руками за ручку, кулею вгору до стелі.
      • Відступіть правою ногою і зігніть обидва коліна під кутами 90 градусів, щоб опуститись у зворотний випад. Повільно відпустіть заднє коліно на підлозі.
      • Поверніть ліву ногу назад назустріч, щоб ви стояли на колінах на обох ногах.
      • Зробіть праву ногу вперед, і, встаючи, підведіть ліву ногу до правої. Ви повинні закінчити стоячи, розставивши ноги на ширині стегон.
      • Повторіть рух, починаючи з лівої ноги.
      • Продовжуйте чергувати стартові ноги протягом 30 секунд.
    • Бріанн Уіллз 12

      Пішохідний віджимання - 30 секунд

      • Почніть з високої дошки, розклавши руки на підлозі трохи ширше, ніж на ширині плечей.
      • Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги. Лікті повинні знаходитися під кутом близько 45 градусів до тулуба.
      • Для початку натисніть назад.
      • Підійміть руки ближче, щоб вони були на ширині плечей, зап’ястя прямо під плечима.
      • Поверніть лікті так, щоб вони були звернені до вас ззаду.
      • Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги. Під час виконання руху тримайте руки біля тулуба.
      • Для початку натисніть назад.
      • Виведіть руки назад і повторіть, чергуючи між собою віджимання з широким хватом і зближення.
      • Продовжуйте 30 секунд.

      Тренер Лейсі Лазофф носить бюстгальтер Asics Power Back (52 долари США, six02.com), MPG Sport Dare Signature Capri (54 долари США, mpgsport.com) та кросівки Nike (подібні стилі на сайті nike.com).

    Емі - письменниця-фрілансер, яка висвітлює питання здоров’я, фітнесу, природи та подорожей. Вона має ступінь бакалавра в галузі журналістики від Школи публічних комунікацій SI Newhouse при Університеті Сіракуз, сертифікація особистого тренера від Американської ради з фізичних вправ (ACE) та сертифікація CPR від Американського Червоного Хреста. Ви ... Читати далі

    Fitlifeart не надає медичної консультації, діагностики та лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або під цим брендом, не призначена заміною медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій перед консультацією з медичним працівником.

    Теми кресленняВпрацюваннясилових тренуванькардіо в домашніх тренуваннякоронавірусСилові тренування тренуванняВсі тренінги на рівніПід 20-хвилинними тренуваннямиКеттлбелл ТренуванняЗагальні тренування для тілакардіотренування