Тренування з гантелями для всього тіла, яке займає всього 25 хвилин


Це відчуватимуть ваша нижня частина тіла та верхня частина тіла.

    Кеті Томпсон

    Навіть якщо у вас немає тонни обладнання, ви все одно можете отримати надійне тренування. Це тренування з гантелями для всього тіла закурить вашу верхню частину тіла і нижня частина тіла, одночасно працюючи над створенням базової сили та кардіовитривалості. Так, це майже тренування, яка робить все це.

    Найкраща частина про це? Вам не потрібна година для роботи всього тіла - погодьтеся, деякі тренування для всього тіла можуть тягнутися і продовжуватися, оскільки вони можуть включати більше вправ або довший відпочинок, ніж роздільні процедури (скажімо, тренування нижньої частини тіла або верхньої частини тіла) - рутинна робота з тілом, або навіть більш конкретна, наприклад, тренування спини, тренування плеча або тренування грудей).

    Ця рутина робить включайте велику кількість вправ, але оскільки ви будете виконувати їх у формі ланцюга - переходячи від руху до руху з дуже невеликим відпочинком - це буде проходити надшвидко. Чотири схеми в цьому тренуванні з гантелями для всього тіла включають компоненти, які працюють на верхню частину тіла, нижню частину тіла та серцевину. Як щасливий бонус, кожна схема включає якийсь кардіокомпонент, тому ви також будете працювати над своєю витривалістю.

    Це тренування наповнене складними рухами (вправи, що працюють на декількох групах м’язів у кількох суглобах), що робить їх надзвичайно ефективними у боротьбі з усім тілом. Зрештою, ваше тіло має більше працювати, щоб координувати подібні рухи, що може збільшити інтенсивність тренування.

    Ця тренування на гантелях для всього тіла також включає в себе купу односторонніх рухів, таких як тяга на одній нозі, стрибок на ковзанах та бічний випадок, які чудово підходять для формування збалансованої сили у всьому тілі.

    За словами сертифікованого персонального тренера та інструктора з фітнесу з Лос-Анджелеса Хуана Ідальго, це тренування є чудовим вибором, оскільки воно включає не лише складні силові рухи та кардіо вправи, але також включає всі основні схеми рухів (присідання, відштовхування, тягнучі та більше) і в декількох напрямках. Тіла можуть рухатися різними способами, тому важливо підтримувати свою силу не лише рухами вперед-назад, якщо ви хочете оптимізувати свої тренування та спортивну майстерність, мінімізувати ризик отримання травм та просто рухатися по життю легше та більше зручно.

    Хочете отримати тренування, але маєте менше півтори години? Ось що вам потрібно для початку.

    Тренування

    Що вам знадобиться: Один набір середніх та важких гантелей для вправ для нижньої частини тіла та один набір легких та середніх гантелей для деяких вправ для верхньої частини тіла.

    Напрямки

    Зробіть кожну схему три рази, відпочиваючи 15 секунд після кожної, а потім відпочиньте одну хвилину, перш ніж переходити до наступної схеми. Не забудьте розігрітися перед стрибком!

    Схема 1

    Робіть кожен хід по 30 секунд. Відпочиньте п’ять секунд між ходами (приблизно час, який знадобиться для переходу до наступного). Відпочинок 15 секунд в кінці схеми. Зробіть схему три рази.

    • Підрулювач гантелей
    • Скейтер-хоп
    • Бічний підйом вперед

    Відпочинок одну хвилину.

    Схема 2

    Робіть кожен хід по 30 секунд. Відпочиньте п’ять секунд між ходами (приблизно час, який знадобиться для переходу до наступного). Відпочинок 15 секунд в кінці схеми. Зробіть схему три рази.

    • Бічний випад
    • Планка домкрат
    • Завиток молотка

    Відпочинок одну хвилину.

    Схема 3

    Робіть кожен хід по 30 секунд. Відпочиньте п’ять секунд між ходами (приблизно час, який знадобиться для переходу до наступного). Відпочинок 15 секунд в кінці схеми. Зробіть схему три рази.

    • Одиночна тяга для зворотного випад
    • Стрибок випаду
    • Віджимання

    Відпочинок одну хвилину.

    Схема 4

    Робіть кожен хід по 30 секунд. Відпочиньте п’ять секунд між ходами (приблизно час, який знадобиться для переходу до наступного). Відпочинок 15 секунд в кінці схеми. Зробіть схему три рази.

    • Відступ від ренегату до віддачі трицепсів
    • Високі коліна
    • Канальний міст з дробаркою черепа

    Демонстрація ходів нижче Рейчел Денис (GIFs 1, 3 і 6), пауерліфтер, який змагається з пауерліфтингом США та має кілька записів пауерліфтингу штату Нью-Йорк; Аманда Вілер (GIF 2, 9, 10 та 12), сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та співзасновник Сила формування, Інтернет-тренінгова група для жінок, яка обслуговує ЛГБТК-спільноту та союзників; Печиво Джені (GIFs 4, 7 та 8), досвідчений слідчий та спеціаліст сил безпеки в резерві ВПС; і Кристал Вільямс (GIFs 5 і 11), груповий фітнес-інструктор та тренер, який викладає в житлових та комерційних тренажерних залах по всьому Нью-Йорку.

    • Кеті Томпсон 1

      Підрулювач

      • Встаньте, стопи розташовані приблизно на ширині плечей, важча гантель в кожній руці знаходиться на вершинах плечей, долоні всередині, лікті зігнуті.
      • Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючись у присідання.
      • Проїжджайте крізь п’яти, щоб стати, стискаючи сідниці вгорі. Стоячи, натискайте на гантелі над головою, повністю випрямляючи лікті. Тримайте серцевину зайнятою, а стегна підтягнутими, щоб уникнути вигину нижньої частини спини під час підняття рук.
      • Повільно зігніть лікті, щоб опустити вагу назад для початку.
      • Продовжуйте 30 секунд.
    • Кеті Томпсон 2

      Фігурист Хоп

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

      • Злегка зігніть коліна, а потім стрибніть праворуч, наскільки зможете, ведучи правою ногою і махаючи лівою ногою відразу за правою. Махайте руками по тілу, щоб допомогти вам стрибнути далі.

      • Приземліться на праву ногу і трохи зігніть коліно, балансуючи на цій нозі протягом секунди.

      • Перейти назад наліво, приземлившись на ліву ногу. Спробуйте стрибнути якомога далі і якомога швидше, залишаючись врівноваженим.

      • Продовжуйте 30 секунд.

    • Кеті Томпсон 3

      Чергуючи перехід вперед до бокового підйому

      • Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, в кожній руці легша гантель, руки спираються вздовж передньої частини ніг, долоні входять.

      • Злегка зігнувши лікті, повільно підніміть руки прямо вгору перед собою на рівень плечей. Потім повільно опустіть їх назад, щоб почати.

      • Зберігаючи той самий згин у ліктях, підніміть руки в сторони до рівня плечей, а потім повільно опустіть їх.

      • Продовжуйте, чергуючи піднімання вперед та бік, протягом 30 секунд.

    • Кеті Томпсон 4

      Бічні випади

      • Встаньте ногами разом, важча гантель в кожній руці на вершинах плечей, долоні.

      • Зробіть великий крок (близько двох футів) праворуч. Коли ваша ступня вдариться об підлогу, шарнірно вперед у стегнах, відсуньте попу назад і зігніть праве коліно, щоб опуститись у випад. Ваша ліва нога повинна залишатися прямою.

      • Зробіть паузу на секунду, а потім відсуньте праву ногу, щоб повернутися до початку.

      • Продовжуйте 30 секунд. Перший раунд, зробіть усі повторення на правій нозі; другий раунд, зробіть усі повторення на лівій нозі; третій раунд, чергуйте ноги з кожним повторенням.

    • Кеті Томпсон 5

      Планка Джек

      • Почніть з високої дошки, плечі складіть безпосередньо над зап’ястями, руки на ширині плечей, долоні рівні, ноги витягнуті за спиною, серцевина і сідниці задіяні.

      • Вистрибніть ногами і, як стрибки. Постарайтеся, щоб поп і стегна не стрибали під час стрибка.

      • Продовжуйте 30 секунд.

    • Кеті Томпсон 6

      Завиток молотка

      • Встаньте, стопи приблизно на ширині стегон, важча гантель в кожній руці, руки перед ногами, долоні.

      • Повільно скручуйте гирі до плечей, стискаючи біцепс. Тримайте долоні один до одного, а лікті близько до боків.

      • Для початку повільно опустіть гирі назад.

      • Продовжуйте 30 секунд.

    • Кеті Томпсон 7

      Одиночна тяга до зворотного удару

      • Встаньте, зігнувши ноги, важчу гантель у кожній руці перед ногами, долонями.

      • Переведіть свою вагу на праву ногу і, тримаючи легкий згин у правому коліні, підніміть ліву ногу прямо за собою, шарнірно розташовуючи стегна, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги. (Можливо, вам доведеться трохи більше зігнути коліно залежно від вашої рухливості стегна та гнучкості підколінного сухожилля.)

      • Тримайте спину рівною. Ваш тулуб і права нога повинні бути майже паралельні підлозі, з вагою на кілька сантиметрів від підлоги. (Якщо ваші підколінні м’язи затягнуті, можливо, вам не вдасться дістатись так далеко.)

      • Тримаючи серцевину щільно, просуньте праву п'яту, щоб встати прямо, і для початку відтягніть вагу назад. Опустіть ліву ногу назад, зробіть паузу і стисніть прикладом.

      • Відступіть (близько двох футів) лівою ногою, приземлившись на м’ячі стопи і не відводячи п’яту від підлоги.

      • Зігніть обидва коліна, доки правий чотирикутник і ліва гомілка не стануть паралельними підлозі, тулуб трохи вперед, щоб спина була рівною. Ваше праве коліно повинно знаходитись над правою ногою, а зад і серцевина повинні бути зачеплені.

      • Просуньте п'яту правої ноги, щоб стати.

      • Продовжуйте 30 секунд. Перший раунд, зробіть усі повторення на правій нозі; другий раунд, зробіть усі повторення на лівій нозі; третій раунд, чергуйте ноги з кожним повторенням.

    • Кеті Томпсон 8

      Стрибок випаду

      • Встаньте ногами разом. Відступіть (близько двох футів) лівою ногою, приземлившись на м’яч лівої ноги, не відводячи п’яту від підлоги.

      • Зігніть обидва коліна, доки правий чотирикутник і ліва гомілка не стануть паралельними підлозі, а тулуб трохи нахилиться вперед, щоб спина була рівною. Ваше праве коліно повинно знаходитись над правою ногою, а зад і серцевина повинні бути зачеплені. Тримайте руки перед грудьми.

      • Просуньте обидві ноги, щоб стрибнути прямо вгору, розмахуючи руками по боках, щоб додати імпульс.

      • Під час посадки опустіться в випад, перш ніж негайно знову стрибати.

      • Продовжуйте 30 секунд. Перший раунд, зробіть усі повторення на правій нозі; другий раунд, зробіть усі повторення на лівій нозі; третій круг, чергуйте ноги з кожним повторенням.

    • Кеті Томпсон 9

      Віджимання

      • Почніть з високої дошки, плечі безпосередньо над зап’ястями, руки на ширині плечей, долоні рівні, ноги витягнуті за спиною, серцевина і сідниці задіяні.

      • Зігніть лікті і опустіть корпус на підлогу. При необхідності опустіться на коліна (тримайте серцевину задіяною навіть у зміненому положенні).

      • Просуньте кисті рук, щоб випрямити руки.

      • Продовжуйте 30 секунд.

    • Кеті Томпсон 10

      Рядок ренегату до відкату трицепса

      • Почніть з високої дошки, плечі безпосередньо над зап’ястями, руки на ширині плечей, легшу гантель у кожній руці на підлозі, ноги, витягнуті ззаду, ширші, ніж на ширині стегон (для забезпечення стійкості), серцевина і сідниці задіяні.

      • Потягніть правий лікоть назад, щоб зробити ряд, піднявши гантель до грудей і тримаючи лікоть близько до тулуба. Тримайте м’язи преса і сідниці, щоб стегна не хиталися.

      • Утримуючи лікоть на місці, повністю випряміть праву руку, натискаючи її назад і вгору.

      • Зігніть праву руку, повернувши гантель назад до плеча, а потім опустіть вагу назад, щоб почати.

      • Повторіть з лівою рукою.

      • Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 30 секунд.

    • Кеті Томпсон 11

      Високі коліна

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

      • Бігайте на місці, підносячи коліна до грудей якомога вище, накачуючи руки.

      • Тримайте підняту грудну клітку, зайняту серцевину, і злегка приземляйтесь на кулі ніг. Чим швидше ви рухаєтесь, тим складнішим буде це.

      • Продовжуйте 30 секунд.

    • Кеті Томпсон 12

      Канальний міст з дробаркою черепа

      • Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні плоскі, в кожній руці легша гантель, руки витягнуті до стелі біля грудей. Повільно зігніть лікті, щоб опустити обидва тягаря до голови. Спробуйте опустити гирі так, щоб вони знаходились по обидва боки голови, лікті близько до вашої середньої лінії (не розгорталися).

      • Випрямляючи лікті, піднімайте руки, стискаючи сідничні м’язи та прес, і просовуйте крізь п’яти, щоб підняти стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.

      • Зробіть паузу і стисніть сідницю, потім повільно опустіть стегна і руки одночасно, щоб повернутися до початку.

      • Продовжуйте 30 секунд.