10 тренувань на сідницях вдома, які запалять ваші сідниці


Ви будете робити не тільки присідання.

    Кеті Томпсон

    Якщо ваша домашня програма тренувань здається вам трохи застарілою, додавання найкращих тренувань в стилі додому до вашої суміші може бути якраз тим, що вам потрібно, щоб бути готовими до наступного силового тренування.

    Ваші сідничні м'язи є одними з найбільших у вашому тілі, і найкращі тренування на сідницях спрацьовуватимуть усі їх частини: сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз та сідничний мінімум. Робота сідничних м’язів надзвичайно важлива, оскільки вони стабілізують таз і допомагають вам підтримувати вертикальну поставу, а також підсилюють вас під час тривалих пробіжок та тренувань нижньої частини тіла, як раніше повідомляв САМ. Але якщо ви недостатньо їх використовуєте (особливо, якщо виявите, що сидите цілий день), сідниці можуть «вимкнутись» або забути, як правильно активувати.

    Ось чому важливо включати вправи, пов'язані з глютеном, у ваші тренування - або навіть у цілі тренування, присвячені виключно вашому деррієру. Багато найкращих тренувань на сідницях вдома також включають рухи, які працюють на інші м’язи нижньої частини тіла, такі як підколінні м’язи, квадратики та литки, тому ви також будете працювати над зміцненням цих важливих областей.

    Ми склали список найкращих тренувань для сідниць, які ви можете робити вдома, тому у вас буде цілий ряд варіантів, коли ви дійсно хочете, щоб ваші сідниці працювали. Одне з найкращих моментів тренувань на сідницях полягає в тому, що ви можете тренувати ці м’язи за допомогою широкого спектра обладнання - або взагалі ніякого. Ми вибрали тренування на сідницях, включаючи варіанти того, що ви можете мати у своєму розпорядженні. Якщо у вас є група опору або міні-група, тренування №1 та №8 є обов’язковими. Пара гантелей? Спробуйте тренування №3 та №10. Якщо у вас є гирі, тренування No5 може бути саме вам. Якщо у вас немає обладнання - або ви тільки починаєте і хочете зробити це простим - тренування з вагою на кшталт №4 та №7 прийдуть у зчепленні.

    Яке б тренування ви не вибрали, ваша попка - та інші м’язи нижньої частини тіла - точно будуть відчувати це. Будьте готові додати кілька нових улюблених тренувань на сідницях до свого силового тренування.

    • Кеті Томпсон 1

      Схема діапазону 6 рухів опору для прикладу

      Рухи опору - це чудовий спосіб тренувати сідниці, оскільки вони набирають силу і стабільність нижньої частини тіла. Ця схема, створена Меттом Кайтом, CSCS, майстер-тренером з тренувань D1, робить саме це: шість ходів у тренуванні, які включають присідання на грудях, прогулянки монстрів, мости сідниць і розкладачки - допоможуть розбудити м’язи в зад , допомагаючи їм стріляти, щоб допомогти вам під час тренувань та повсякденних дій. Додатковий бонус: Ця схема може грати подвійний обов'язок як тренування або розминку. Для перших виконайте кілька раундів ходів, а для останніх пройдіть схему один раз перед тренуванням нижньої частини тіла.

      Спробуйте тренування.

    • Кеті Томпсон 2

      30-хвилинний виклик, пов’язаний із випадками

      Якщо ви любитель випадів (у багатьох формах), це домашнє тренування для сідниць для вас. Створена Емі Ейзінгер, CPT, ця 30-хвилинна процедура поєднує зворотний випадок і реверанс з бічним випадком з деякими рухами верхньої частини тіла (дошка передпліччя до Дельфіна, будь-хто?), Щоб переконатися, що ваш зад не є єдиним м'язом, який кричить час, коли ви закінчите. Говорячи про те, що наприкінці цієї процедури є інтенсивний фінішер сходів на основі випадів, якщо ви готові до серйозного вигорання попки.

      Спробуйте тренування.

    • Кеті Томпсон 3

      Тренування в стилі гантелей у 3 рухи

      У цьому тренуванні на прикладі гантелей, створеному Ейзінгером, є лише три рухи, але вони напружені: широкий присідання до вузького присідання, роздільний присідання з боковим підняттям і хрускіт на дотику пальців. Це означає, що ви не тільки будете бити сідничні м’язи з будь-якого кута, але й включатимете односторонню роботу завдяки роздвоєному присіданню (важливому для виправлення силового дисбалансу) та основним роботам із варіацією хрускіт.

      Спробуйте тренування.

    • Кеті Томпсон 4

      Повсякденна вага тіла та серцебиття

      Якщо ви шукаєте сідничні тренування вдома, можливо, ви шукаєте таку, яка є справді світло на спорядженні - це означає відсутність обладнання взагалі, крім вашої ваги. Цей попит і кардіотренажерний прес будуть чудовим вибором. Створене Ейзінгером, це тренування використовує відомі вправи, орієнтовані на сідницю, такі як пульс присідання, і додає деякі нові варіанти, такі як ходити по качкам, щоб стояти. Це також включає вправи, такі як альпіністи та тремтіння, щоб працювати на прес, піднімаючи пульс.

      Спробуйте тренування.

    • Кеті Томпсон 5

      Схема Гирі, щоб засвітити зад

      Якщо вам пощастило мати вдома пару гирек (або навіть лише одну - ви можете виконати вправу вище, тяга на одній нозі, теж тримаючи один дзвіночок), вам слід спробувати цю гірячку на прикладі. Створене особистим тренером Самантою Чіаччі, M.S., C.S.C.S., це тренування для сідниць покращить вашу силу та силу, два фактори, важливі для функціональної підготовленості, особливо, коли ми старіємо.

      Спробуйте тренування.

    • Кеті Томпсон 6

      Схема опіку нижньої частини тіла

      Для цього пальника нижньої частини тіла вам потрібні лише пара гантелей - і ваша вага, для деяких напрочуд важких рухів без ваги, як одномодочний сідничний міст. Створена тренером Алісою Експозіто, ця тренування важка для роботи на одній нозі: Поряд із сідничним мостом ви також будете пробувати такі рухи, як станова тяга в шахматному положенні та бічний випадок. Проведіть схему двічі, якщо ви новачок, і додайте ще пару раундів, якщо ви досвідченіші.

      Спробуйте тренування.

    • Кеті Томпсон 7

      Проста схема ланцюга до ваги перед сном

      Після довгого дня непосидючого спокою ваша попка буде благати про якийсь рух. Це тренування сідниць вагою тіла - і ви можете ставитися до цього більше як до розтяжки, тобто для розслаблення перед сном. Просто утримуйте кожен з восьми ходів (включаючи ослиний удар, пожежний кран і стоячий підколінний сухожилля) протягом 10–12 вдихів, зосереджуючись на своєму диханні протягом усього часу. Якщо у вас є настрій для більшої кількості тренувань, ви можете скласти вправи в схему, виконуючи 8–12 повторень кожного.

      Спробуйте тренування.

    • 8

      Схема діапазону опору для пробудження задника

      Стрічки опору є корисними інструментами для активації сідничних м’язів - приведення їх у вогонь, - що особливо важливо для людей, які, як правило, мають чотири домінантні властивості, тобто їх квадроцикли, як правило, беруть на себе певні вправи на нижню частину тіла. Однією з причин цього, каже Лена Марті, сертифікований NASM персональний тренер у Нью-Йорку, є стягнутість стегна, і рухи групи опору можуть допомогти послабити це. Цей ланцюг із 10 ходів, створений Марті, використовує такі рухи, як прогулянка по діапазону, відкат сідниць, сідничний міст та розкладачка, щоб по-справжньому розбудити ваш зад.

      Спробуйте тренування.

    • Савана Руді 9

      15-хвилинне тренування на гантелях

      Вам не потрібно багато часу, щоб по-справжньому попрацювати сідниці під час тренування вдома. Насправді, за допомогою цієї рутини, створеної Марті, вам просто потрібно виділити 15 хвилин. Ця вправа на гантелях кидає виклик усім трьом частинам сідниць - сідничній максімумі, сідничній мінімумі та сідничній сідниці - що є ключовим фактором для розвитку всебічної (вибачте) сили.

      Спробуйте тренування.

    • Кеті Томпсон 10

      Тренування з гантелями для сідниць, підколінних сухожилків та квадроциклів

      Якщо ви хочете тренуватися на попі, яка також буде палити ваші ноги, це звичайна процедура для вас. Створена сертифікованим ACE персональним тренером Сіваном Фаганом, засновником компанії Strong With Sivan у Балтиморі, ця тренування вдома важка для складних рухів - придумайте одноніжну тягу для зворотного випаду, зваженого сідничного моста та 5-годинного випаду— і однонога робота. А завдяки піднятому в сторони підняттю ніг, це також спрацьовує викрадення стегна (розпалюючи сідничний сідничний м’яз та медіус), що є ключовим фактором стабільності стегна та запобігання травмам.

      Спробуйте тренування.