Найкраще тренування на грудях, яке також допоможе вам впоратися з плечима та руками


Бонус: Ваше ядро ​​також отримає серйозний поштовх.

    Кеті Томпсон

    Найкраще тренування на грудях допоможе вам більше штовхати більшу вагу в тренажерному залі або вибивати більше віджимань: це також допоможе вам виконувати цілий ряд повсякденних рухів більш ефективно, одночасно захищаючи від ризику отримання травм.

    Сильні м’язи грудей (до яких належить великий м’яз, який називається великою грудною груддю, і менший, який називається нижньою грудною), мають величезний перенос у нетренажерних аспектах життя, де вони допомагають робити все, починаючи з важких дверей і штовхаючи щось повернувшись на високу полицю, розповідає САМ особистий тренер, сертифікований ACE Сіван Фаган, засновник компанії Strong With Sivan у Балтиморі, штат Медіка.

    Силові тренування грудної клітки також є життєво важливими для збалансування сили у всьому тілі, що не тільки покращує вашу поставу, щоб допомогти вам стояти вертикально, але також допомагає запобігти травмам, які можуть бути спричинені дисбалансом м’язів.

    "Робота з грудьми допомагає розвинути м’язовий баланс і симетрію, справді зосереджуючись на стабілізації плечових суглобів і лопаток, що надзвичайно важливо для профілактики травм і просто для якості життя", - говорить Фаган.

    Але це не означає, що вам потрібно переборщити з ізольованими вправами на грудну клітку, щоб отримати гарне тренування на грудях. Насправді найкраще тренування для грудей для будь-хто зацікавленість у повноцінному тренуванні включає поєднання певних вправ на грудну клітку, а також підтримку рухових рухів, які працюють на м’язи, такі як трицепс (м’яз на задній частині плеча) та плечі.

    Тренування грудей, створене Фаганом, використовує два суперсети (дві вправи спиною до спини без відпочинку) і трисет (в основному суперсет із трьома вправами), щоб кинути виклик м’язам грудей, м’язам плечей і трицепсу. Ви почнете із супергрупи із двох складених рухів - грудного преса та одноручного верхнього преса - перед тим, як входити в трисет, і останньої супергрупи з варіаціями віджимання для роботи з грудьми та ізоляційними вправами для роботи на підтримуючих м’язах, наприклад плечі і трицепс.

    Щасливий бонус від цього тренування на грудях? Ви однозначно попрацюєте і на пресах завдяки одинарному пресу над головою та варіаціям віджимань.

    «Коли ви робите по одній руці за раз, ваше тіло захоче відхилитися вбік, але ви збираєтеся підготувати серцевину і задіяти всі ці глибокі м’язи в косих м’язах, щоб зберегти вертикальне положення при натисканні на гантель накладні витрати », - пояснює вона. Віджиманням ви працюєте на пресі проти розтягування, коли серцевина спрацьовує, щоб протистояти вигину нижньої частини спини.

    Хочете спробувати це тренування на грудях? Ось як розпочати.

    Тренування

    Що вам знадобиться: одна пара гантелей середньої ваги для першого суперсету та пара легких гантелей для решти.

    Вправи

    Надмножина # 1

    • Жим гантелей на грудях
    • Одноручний верхній прес

    Трисет

    • Відхилити віджимання
    • Нахилена муха
    • Бічне підвищення

    Надмножина No2

    • Діамантовий віджимання
    • Розгинання верхнього трицепса

    Напрямки

    У першому суперсеті виконайте 12–15 повторень кожної вправи, відпочиваючи від 60 до 90 секунд після виконання обох. Зробіть три раунди.

    У трисеті виконайте 8–12 повторень віджимання при зниженні та 15–20 повторень як нахиленої мухи, так і бічного підйому. Відпочивайте протягом 60 - 90 секунд після останньої вправи трисету. Зробіть два раунди.

    У другому суперсеті виконайте якомога більше повторень (AMRAP) алмазного віджимання та 8–12 повторень розгинання трицепсів вгорі. Відпочиньте від 60 до 90 секунд після завершення обох. Зробіть два раунди.

    Демонструють ходи Рейчел Деніс, пауерліфтер, яка змагається з пауерліфтингом США і має кілька записів штату Нью-Йорк з пауерліфтингу (GIF 1, 2 та 7); Аманда Вілер, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та співзасновник компанії Сила формування, онлайнова навчальна група для жінок, яка обслуговує ЛГБТК-спільноту та союзників (GIF 3 та 6); і Печиво Джені, попередній слідчий та спеціаліст сил безпеки в резерві ВПС (GIF 4 та 5).

    • Кеті Томпсон 1

      Жим гантелей

      • Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте в кожній руці гантелі, долонями звернені до ніг, а лікті на підлозі, зігнуті на 90 градусів, щоб гирі були в повітрі. Це вихідне положення.

      • Притисніть гирі до стелі, повністю випрямивши лікті, тримаючи долоні ногами. Зупиніться тут на секунду.

      • Повільно зігніть лікті і опустіть їх назад до підлоги і назовні, щоб вони були перпендикулярними до тулуба. Це 1 повтор.

      • Виконайте 12–15 повторень.

    • Кеті Томпсон 2

      Гантель одноручний верхній прес

      • Встаньте з ногами приблизно на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці і відпочивайте на висоті плечей, долонями один до одного, а лікті зігнуті. Це вихідне положення.

      • Натисніть одну гантель на голову, повністю випрямивши лікоть. Обов’язково тримайте серцевину зайнятою, а стегна підтягнутими, щоб уникнути вигину нижньої частини спини під час підняття руки.

      • Повільно зігніть лікоть, щоб опустити вагу назад у вихідне положення.

      • Повторіть цей рух з іншою рукою. Це 1 повтор.

      • Виконайте 12–15 повторень.

    • Кеті Томпсон 3

      Відхилити віджимання

      • Помістіть пальці ніг на коробку, лавку або сходинку, а потім потрапіть у високу дошку, розставивши долоні, руки на ширині плечей, плечі укладені безпосередньо над зап’ястями, серцевиною та сідницями.

      • Зігніть лікті і опустіть груди на підлогу.

      • Просуньте кисті рук, щоб випрямити руки. Це 1 повтор.

      • Виконайте 8–12 повторень.

      Якщо відхилення з відхиленням є надто складним, ви можете спробувати звичайний віджимання, поклавши руки на підлогу. Все ще занадто важко? Спробуйте віджимання під нахилом (руки на коробці, лавці або сходинці), говорить Фаган.

    • 4

      Нахилена гантельна муха

      • Встаньте з ногами приблизно на ширині стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці, оперши руки уздовж боків ніг, долонями до себе.

      • Злегка зігніть коліна і шарнірно поставте на стегнах, стежачи за тим, щоб спина була прямою.

      • Злегка згинаючи лікті, повільно підніміть гирі вгору і в сторони, доки вони не стануть на одну лінію з вашими плечима.

      • Опустіть їх назад, контролюючи. Це 1 повтор.

      • Виконайте 15–20 повторень.

    • Кеті Томпсон 5

      Бокове підняття гантелі

      • Встаньте з ногами приблизно на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці, тримаючи руки по боках ніг, долонями зверненими всередину. Це вихідне положення.

      • Повільно підніміть руки в сторони, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима. Тримайте плечі опущеними вниз, а серцевину напруженою.

      • Повільно опустіть руки назад у вихідне положення. Це 1 повтор.

      • Виконайте 15–20 повторень.

    • Кеті Томпсон 6

      Діамантовий віджимання

      • Почніть з високої дошки з долонями плоскими, руки на ширині плечей, плечі укладені безпосередньо над зап’ястями, ноги витягнуті ззаду, а серцевина і сідниці задіяні.

      • Пройдіться руками разом, щоб великі і вказівні пальці утворили трикутник.

      • Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги. Випряміть руки і відсуньте тіло назад. Це 1 повтор.

      • Пройдіть якомога більше повторень (AMRAP).

      Якщо це занадто складно, підніміть руки на лавку, коробку або сходинку, щоб нахилити діамантовий віджимання, говорить Фаган.

    • Кеті Томпсон 7

      Розширення трицепса верхньої гантелі

      • Встаньте з ногами приблизно на ширині стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці за шиєю, зігнувши лікті в напрямку стелі. Натисніть гирі разом, щоб вони торкалися, і підтягніть лікті якомога ближче до голови. Це вихідне положення.

      • Не рухаючи плечима, випряміть лікті і витягніть гирі прямо над головою. Тримайте плечі опущеними, серцевину затягнутою, а руки якомога ближче до голови.

      • Зробіть паузу на секунду, а потім повільно опустіть гирі назад за голову. Це 1 повтор.

      • Виконайте 8–12 повторень.