Основна маса тіла та спина, які допоможуть вам стояти високими


Ваше ядро ​​включає не лише прес.

    Кеті Томпсон

    Будьте готові показати своїй сутності деяку любов за допомогою сьогоднішньої простої, але ефективної, основної та задньої процедури, яка містить лише три ходи.

    На відміну від першого тижня, коли ви працювали на своєму ядрі з динамічними рухами, такими як хрускіт на велосипеді та присідання з метеликами, у цьому тренуванні ви будете тренувати своє ядро анти-рухові, або ізометричні, вправи. Це означає, що ви навчите своє ядро ​​протистояти руху, що дозволяє йому ставати стійкішим та міцнішим. Тож будьте готові провести кілька варіацій дощок у цій рутині!

    Важливе нагадування: ваше ядро ​​не включає лише прес або прямий м’яз живота (так звані «шість м’язів», які проходять через передню частину живота). Ядро також включає косі м’язи (м’язи по боках живота), поперечний м’яз живота (м’язи глибокого ядра), а також м’язи попереку та тазу. Всі ці м’язи життєво важливі, щоб допомогти вам обертатися, стабілізувати тулуб, безпечно рухатися і навіть підтримувати правильну поставу.

    Хоча ваше ядро ​​відіграє важливу роль у вашій позі, м’язи вашого заднього ланцюга (або задньої частини вашого тіла) також життєво важливі. Ці м’язи верхньої частини тіла, як ваші ромбоподібні, середня до нижньої трапеції та задні дельтоподібні, допомагають вам втягнути лопатки та поставити їх у краще положення, щоб дозволити вам залишатися вертикально, як раніше повідомляв САМ. Як результат, ваші плечі рідше нахиляються вперед.

    Це тренування націлене на обидва ці цілі, що покращують поставу: Ви будете працювати над основною силою, утримуючи дошку передпліччя та бокову дошку, тоді як супермен вражає ці м’язи верхньої частини спини (а також нижню частину спини та сідничні м’язи).Повірте, це все ваше серце буде відчувати це згодом!

    Готові до рутини, яка допоможе вам стати високим? Ось, що вам потрібно зробити для цієї рутинної роботи з основними та зворотними рухами з трьома ходами. Завтра у вас день відпочинку, тож не бійтеся давати все від себе!

    Тренування нижче призначена для 12-го дня Fitlifeart Spring Reset Challenge. Перевірте повний місяць тренувань правильно тут. Або перейдіть до календаря тренувань тут. Якщо ви не підписалися на отримання щоденних електронних листів, зробіть це тут.

    НАПРЯМКИ ТРЕНУВАННЯ

    Робіть кожен хід протягом обраного вами періоду часу. По закінченню всіх 5 ходів відпочиньте 90 секунд. Це 1 схема. Зробіть всю схему 3–5 разів. Після останньої схеми спробуйте додатковий кредит.

    • Варіант 1: 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку
    • Варіант 2: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку
    • Варіант 3: 50 секунд роботи, 10 секунд відпочинку
    ВПРАВИ
    • Утримання дошки передпліччя
    • Супермен
    • Бічна дошка (права сторона)
    • Супермен
    • Бічна дошка (ліва сторона)
    ДОДАТКОВИЙ КРЕДИТ

    Зробіть 90-секундну утримання супермена. Якщо потрібно, робіть перерви, особливо якщо ваша форма починає хитатися.

    • Утримання Супермена х 90 секунд
    • Кеті Томпсон 1

      Утримання дошки передпліччя

      • Покладіть передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечі, руки спрямовані вперед так, щоб руки були паралельні. Витягніть ноги позаду, ноги на ширині стегон. Підтягніть хвіст і зачепіть серцевину, приклад і квадроцикли.
      • Тримай.
    • Кеті Томпсон 2

      Супермен

      • Ляжте на живіт, витягнувши ноги ззаду і витягнувши руки перед собою, долонями впираючись у підлогу. Це вихідне положення.
      • Тримайте м’язи преса і попи, одночасно піднімаючи верхню частину тіла і нижню частину тіла від землі. Тримайте шию на одній лінії з хребтом, покладаючи погляд на кінчики пальців, коли вони рухаються.
      • Потримайте одну-дві секунди, а потім опустіться назад. Це 1 повтор.
      • Зробіть це простіше: Не піднімайте ноги від підлоги, просто зосередьтеся на верхній частині тіла.
    • Кеті Томпсон 3

      Бічна дошка

      • Ляжте на правий бік правою рукою прямо під праве плече. Витягніть ноги і складіть ліву стопу зверху правої, а потім стисніть прес і сідниці, щоб підняти стегна від підлоги. Витягніть ліву руку прямо вгору до стелі.
      • Потримайте тут протягом певного часу.
    • Кеті Томпсон 4

      Утримання Супермена

      • Ляжте на живіт, витягнувши ноги ззаду і витягнувши руки перед собою, долонями впираючись у підлогу. Це вихідне положення.
      • Тримайте м’язи преса і попи, одночасно піднімаючи верхню частину тіла і нижню частину тіла від землі. Тримайте шию на одній лінії з хребтом, покладаючи погляд на кінчики пальців, коли вони рухаються.
      • Тримайте встановлену кількість часу. Обов’язково модифікуйте переїзд або робіть перерви, коли вам потрібно.
    Кріста Сгобба - письменниця та редакторка, яка приєдналася до САМ в листопаді 2019 року. Вона є персональним тренером, сертифікованим ACE, і раніше займала друковані та цифрові посади в Men's Health, Runner's World та Bicycling, де висвітлювала стан здоров’я, фітнесу, харчування та професіоналів. спорт. Тренажерний зал - це її щасливе місце, і вона віддана ... Читати далі

    Fitlifeart не надає медичної консультації, діагностики та лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або під цим брендом, не призначена заміною медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій перед консультацією з медичним працівником.

    Темитренування важкої вагиоцінка тренувань швидке основне тренуванняСилові тренувальні тренуванняВ домашніх тренуванняхповсякденні спортсмениFitlifeart ChallengechallengeFitness Challengespring reset challenge