Легке тренування для верхньої частини тіла, коли ви просто хочете трохи зайнятися рухом


Нагадування: Іноді вам слід спокійно.

    Мейко Аркільос

    Коли справа доходить до розробки, легко подумати, що більше - це краще. Але для того, щоб насправді зміцніти, нам потрібно активне відновлення. Це легке тренування для верхньої частини тіла - чудовий спосіб вписати кілька хвилин спокійних рухів у свій напружений графік.

    Звичайно, ендорфіни, які ми отримуємо під час інтенсивного тренування, розширюють можливості і часто є терапевтичними, але нашим м’язам потрібен час на відновлення, якщо ми хочемо продовжувати займатися довгими рухами. Насправді, навіть коли ми витрачаємо час на відпочинок, наше тіло цим не є справді відпочиваючи. Під час тренувань ваші м’язові тканини руйнуються, запаси енергії м’язів виснажуються, і ви втрачаєте рідину, повідомляв раніше САМ. Отже, коли вам знадобиться день-два, щоб відновитись, це сигналізує вашому організму про початок процесу регенерації, що дозволяє повернутися ще сильніше

    Легке тренування верхньої частини тіла дозволяє працювати м’язам, не провокуючи значного руйнування м’язової тканини або занадто великої втоми. Ця проста рутина нижче, створена Алісією Джеймісон, спеціалістом з фізичних наук, тренером Bodyspace Fitness у Нью-Йорку, також більше зосереджена на рухах, які використовують ваш мозок для активації та залучення певних м’язів, а не на перевантаження їх великою кількістю зовнішнього опору.

    Це важливо, тому що коли ви тільки починаєте тренуватися, Джеймісон пояснює, що більша частина ваших початкових приростів сили в значній мірі визначається вашими нервовими адаптаціями. Тренування для верхньої частини тіла, яке більше зосереджується на використанні мозку для активації м’язів, допоможе створити міцніший фундамент для майбутніх силових тренувань.

    Це легке тренування верхньої частини тіла використовує здебільшого складні рухи, такі як верхній прес і ряд, які залучають кілька груп м’язів, а не менші окремі м’язи. Коли справа доходить до цих рухів, ваше тіло набирає ваш м’яз-агоніст (основний двигун, як ваші плечі або дельтоподібні м’язи в верхньому пресі), м’яз-антагоніст (той, який повинен розслабитися, щоб основний м’яз запрацював), ваш асистентські м’язи, а також ваші синергічні м’язи (малі стабілізуючі м’язи).Отже, у плечовому пресі ви працюєте на трицепсах, грудних відділах і трапеції, а також на дельтоподібних залозах.

    Вправи на основі ізоляції, такі як віджимання трицепсів або біцепси, спрямовані на зміцнення одного основного м’яза. "Я думаю про це так: якщо складні рухи - це цілий пиріг з піцою, ізоляційні рухи - це скибочки", - говорить Джемісон. Якщо ви шукаєте просте і ефективне тренування верхньої частини тіла, не надто ускладнюючи і не задіюючи цілу купу вправ, найкращим виграшем для вас стане складний рух.

    Тренування нижче вражає великі м’язи верхньої частини тіла, такі як плечі, груди та спину, а також їх менші опорні м’язи, такі як біцепси та трицепси. Ви будете використовувати стрічки опору для рухів, які є хорошими інструментами для не надто напруженої, але все ж ефективної тренування верхньої частини тіла, оскільки вони утримують напругу на м’язах протягом усього вправи. (І вас не спокусить стати важчим, як у гантелей.)

    Пам’ятайте: Це повільне і стабільне тренування, призначене для активації, а не напруження верхньої частини тіла. Перш ніж почати, розминайтесь кількома вправами на рухливість і розтяжки, щоб послабити. Джеймісон пропонує розтягування плечей, натягування трицепсів на верхівці голови та декілька тягнених стрічок опору для залучення ваших латів.

    Готові до трішки зміцнювальних, відновлювальних рухів? Ось усе, що вам знадобиться.

    Тренування

    Що вам знадобиться: Стрічка опору - підійдуть або петлеві стрічки, або стрічки з ручками, підніжка або коробка та килимок для вправ для додаткової амортизації.

    Вправи

    Надмножина 1

    • Зниження ваги тіла
    • Вертикальний прес стрічки опору

    Надмножина 2

    • Трицепс коробка занурення
    • Смуга опору сидячий ряд

    Напрямки

    • У кожному суперсеті виконуйте 8–12 повторень кожної вправи, переходячи від одного до наступного без відпочинку. Відпочиньте 60 секунд після завершення обох вправ. Виконайте 2–4 раунди.

    Демонстрація ходів нижче Печиво Джені (GIF 1), досвідчений слідчий та фахівець з сил безпеки в резерві ВПС; Лорен Лівелл (GIF 2), сертифікований NASM персональний тренер та інструктор по стрижці, що базується у Філадельфії; Аманда Вілер (GIF 3), сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та співзасновник Сила формування; і Хіджіра Нітото (GIF 4), мама шести дітей та сертифікований персональний тренер та власник лінії фітнес-одягу, що базується в Лос-Анджелесі.

    • Кеті Томпсон 1

      Зниження ваги тіла

      • Ляжте на живіт, витягнувши руки за вуха.
      • Підніміть груди, руки і ноги від землі і стисніть прикладом.
      • Не тримаючи руки і ноги від землі, потягніть лікті до боків, а потім нанесіть удар кулаком вгору. Повторюйте цей ударний рух протягом 8-12 повторень, піднімаючи руки і ноги над землею і весь час залучаючи сідниці.

      Щоб полегшити цей рух, опускайте груди та ноги вниз після кожного повторення. Це надає м’язам спини і сідничним м’язам секунду відновлення перед наступним повторенням.

    • Кеті Томпсон 2

      Напірний прес стрічки опору

      • Займіться в шаховому положенні (одна нога перед іншою) і станьте на свою стрічку опору задньою ногою.
      • Тримаючи обидві ручки, скрутіть руки до тих пір, поки ваші руки не будуть на одній лінії з плечима, лікті виведені в сторону, а долоні спрямовані вперед.
      • Утримуючи сідниці та серцевину задіяними, притисніть руки прямо над головою до опору стрічки.
      • Опустіть руки до тих пір, поки руки не будуть на одній лінії з плечима, а потім повторіть 8-12 повторень.

      Цей хід працює на плечі та трицепс. Щоб зробити це простіше, спробуйте напівколінний верхній прес. Почніть з положення на колінах і підведіть одну ногу перед собою під кутом 90 градусів. Зафіксуйте стрічку опору під передньою ногою та виконайте прес. Це зменшує кількість опору, на який ви натискаєте, вдвічі. (Пам'ятайте, чим далі ви розтягуєте смугу опору, тим важче вона відчувається.)

    • Кеті Томпсон 3

      Трицепс-бокс

      • Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, площини ступнями, а спиною притулившись до коробки або сходинки. Покладіть руки на коробку пальцями до тіла. Якщо ваш ящик високий, як той, що зображений тут, спочатку покладіть руки на коробку, а потім пройдіться п’ятами, щоб ви могли зручно опустити тіло перед коробкою, не вдаряючи по ній.
      • Потім зігніть лікті, щоб опустити спину донизу, наскільки зможете.
      • Знову випрямити руки. Під час згинання та випрямлення рук лікті повинні бути спрямовані прямо позаду.
      • Робіть це протягом 8-12 повторень.

      Щоб полегшити цю вправу, не використовуйте сходинку, а ноги та попи тримайте на землі. Це зменшує тиск на зап’ястя, лікті та трицепс. Цей хід працює на ваші трицепси, трапецієподібні та грудні м’язи.

    • Мейко Аркільос 4

      Ряд опору, що сидить

      • Сидячи на підлозі з довгими ногами, притисніть підошви до середини смуги опору.
      • Візьміться за кожен кінець стрічки, долоні один до одного, коліна злегка зігнуті. Тримаючи спину прямо, підтягніть стрічку до нижнього преса, тримаючи лікті близько до боків.
      • Коли ваші руки підійдуть під кутом 90 градусів, стисніть лопатки разом, а потім поверніть у зворотному напрямку, повільно повертаючись у вихідне положення. Це 1 повтор.
      • Продовжуйте 8-12 повторень.

      Ця вправа працює на верхню частину спини, включаючи середню трапецію та ромбоїдні м’язи (м’язи між лопатками), а також лати та біцепси. Це також підлий рух абса, оскільки вам потрібно задіяти своє ядро, щоб не втратити форму.