3 тренування зі скакалками, які змусять вас полюбити кардіо вдома


Вони точно змусять вас потіти.

Йорданія Тіберіо

Домашні кардіотренування можуть бути простішими, ніж ви думаєте, особливо якщо у вас є скакалка. Тренування на скакалці може бути веселим та складним способом зайнятися кардіотренажерами, коли вам доводиться залишатися на одному місці.

"Багато з нас, дотримуючись наказів" залишатися вдома ", ми не можемо так сильно вийти на вулицю або піти в тренажерний зал", - говорить Коллінз Езех, C.P.T., директор програмування в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесі. "Отож, зараз чудовий час, щоб додати стрибки на мотузці у свою кардіо-програму".

Ні, це стосується не лише шкільного подвір’я. Стрибки через скакалку можуть бути сильним тренувачем, оскільки він допомагає підтримувати та покращувати серцево-судинну форму, одночасно зміцнюючи м’язи, допомагаючи зменшити ризик отримання травм.

«Стрибки через мотузку можуть допомогти максимізувати ваше тренування, навіть якщо у вас є лише кілька хвилин. Це серйозно кидає виклик серцево-судинній системі, а також сприяє поліпшенню координації та м'язової сили », - говорить Єзех. "Ви зміцнюєте м'язи, що оточують гомілковостопні суглоби, квадрицепс, серцевину та багато іншого, зменшуючи шанс отримати травму".

Більше того, регулярні стрибки через мотузку також сприяють покращенню вашої координації, спритності та рівноваги, пояснює Гай Кодіо, спеціаліст з корекційних вправ та співзасновник NYC Personal Training. (Врешті-решт, ви не відстаєте від мотузки і уникаєте заплутування ніг.) "Це одна з основних причин, по якій ви бачите, що боксери включають це у свої тренувальні процедури", - говорить він.

Стрибки через мотузку також допомагають наростити щільність кісткової тканини, що захищає від остеопорозу, переломів та втрати кісткової маси. "Кістки стають міцнішими та щільнішими, руйнуючись та відновлюючись у відповідь на навантажувальний стрес", - говорить Джон-Пол Ру, доктор медичних наук, сертифікований хірург ортопедичної спортивної медицини з медичного центру Mercy у Балтиморі, штат Медіка. "Оскільки це вправа для обтяження, стрибки зі скакалкою допомагають збільшити щільність кісток, забезпечуючи необхідне навантаження на кістки, щоб допомогти їм зміцнити" (Тим не менш, поспілкуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як стрибати, оскільки такі стани, як артрит стегна, коліна або гомілковостопного суглоба, можуть зробити стрибки на скакалці більш складними.)

Хочете розпочати? Ось декілька підказок, які ви повинні знати.

Що потрібно для початку стрибків на скакалці

Немає "правильного" виду взуття для стрибків через скакалку - комфорт є ключовим фактором, але тренувальне взуття, розроблене для CrossFit або HIIT з достатньою амортизацією, щоб допомогти амортизувати удар, коли ваша нога вдаряється об землю, як правило, працює добре, каже Морган Ріс, CPT, сертифікований тренер з функціональної сили в Лос-Анджелесі.

Потім проведіть тренування на стійку до ударів поверхню - таку, яка має достатню кількість прокладок, щоб пом’якшити суглоби, говорить вона. Люсі Буйсерт-Лінднер, багаторазова національна чемпіонка та чемпіонка світу зі стрибків на скакалці, а також сертифікований AFAA фахівець зі стрибків, розповідає САМІ, що підвішена деревина, що міститься у багатьох колодах, є ідеальною. І якщо ви багато стрибаєте на скакалці, вам може допомогти вкладення коштів у тренажерний зал або гумову плитку, щоб покласти поверх жорстких поверхонь, таких як цемент або бетон. (Вашим наступним найкращим варіантом буде дерев’яна підлога.)

Навіть з найкращими намірами - і килимами - стрибки все одно можуть бути дуже галасливими для тих, хто живе нижче вас, тому, якщо ви все-таки живете в квартирі, ви можете уникати стрибків рано вранці або пізно ввечері (або винесіть тренування на вулицю, якщо у вас є місце).

Що стосується вибору мотузки, спробуйте ту, яка має невеликий підйом. "Почніть з трохи зваженої мотузки, щоб ви отримали додатковий зворотний зв'язок, необхідний для хронометражу стрибків та мінімізації злетів", - говорить Срджан Попович, тренер і головний маркетинговий директор Crossrope.

Мотузка вагою 1/4 фунта насправді не є відчувати важкий, але це буде допоможе вам навчитися механіці стрибків легше, ніж неміцна мотузка. "Чим легше мотузка, тим менше зворотного зв'язку ви отримаєте під час стрибка", - говорить Ріс. "Ви не можете відчути тиск мотузки через ручки, коли вона рухається навколо вашого тіла, якщо вона занадто легка".

Довжина теж має вирішальне значення. "Наявність скакалки, яка занадто довга або занадто коротка для вашого зросту, може призвести до спотикання та травмування", - говорить Єзех.

Загалом довжина коливається від 7 до 10 футів. Перед покупкою перевірте таблицю розмірів виробника, щоб знайти найкращу довжину для вашого зросту - зазвичай приблизно на три фути довше вас. Якщо у вас є мотузка, виміряйте вдома, щоб переконатися, що її розмір вам підходить: якщо ви стоїте на середині вашої мотузки і тягнете ручки вгору, вони повинні доходити до ваших пахв або плечей, кажуть Езех і Кодіо.

Деякі рекомендації, які зараз доступні? Різ любить мотузки, зважені Crossrope, в одинарних та багатоканатних наборах (від 19 доларів, Crossrope.com). Улюблені стрибкові мотузки Бадді Лі у різних кольорах у стилі кабелю та бісеру (від 12 доларів, Buddyleejumpropes.com). А Езех віддає перевагу мотузкам британської компанії Rush Athletics (від 40 доларів США, Amazon.com).

Не можете взяти до рук мотузку? "Ви можете імітувати стрибки, не використовуючи справжню скакалку", - говорить Жасмін Маркус, P.T., D.P.T., C.S.C.S у Фізичній терапії McCune and Murphy у Нью-Йорку. Подумайте про це як про уявну мотузку: рухайте руками і стрибайте вчасно.

Як стрибати через мотузку

Ви стрибаєте на мотузці з дитинства, тож вам може здатися, що ви її опустили. Але є кілька важливих ознак форми, на яких вам слід зосередитися, щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від тренування та зменшуєте ризик отримання травм.

"Краще розвивати гарні звички та форму, ніж прогресувати, перш ніж освоїти основи", - говорить Єзех. "Як і будь-який фізичний рух, неправильна форма може завдати вам шкоди в довгостроковій перспективі".

Це пояснюється тим, що такі загальні проблеми з формою, як махи з плечей, замість зап’ястя, занадто швидко втомлять вас, каже Різ. Приземлення на п'яти, а не на пальці, може напружувати суглоби, додає вона.

Натомість, тримайте своє ядро ​​зайнятим і поставу прямо, говорить Єзех, і уникайте робити «подвійний стрибок» (два рази стрибати до того, як мотузка з’явиться), як у вас у дитинстві. Більшість дій з мотузкою повинні виходити з зап’ястя, а не з рук, зігнувши лікті до тіла і розслабивши плечі.

Не стрибайте занадто високо, застерігає Різ. "Це займе занадто багато часу, щоб ваші ноги торкалися землі і готувались знову стрибати, перш ніж мотузка здійснить повний оберт", - говорить Ріс. Натомість націлюйтеся на стрибок лише на один-два сантиметри від землі. "Це покращить стабільність гомілковостопного суглоба, оскільки ви дозволяєте відскакуванню йти від ніг і кісточок, а менше від колін".

Після того, як ви вивчите ази, поступово формуйте свою витривалість на стрибках. "Краще нарощувати повільно, а не раптово стрибати через мотузку протягом тривалого періоду часу, оскільки це може призвести до надмірного травмування", - говорить Маркус.

Інтервали - чудовий варіант, коли ви вивчаєте мотузки. "Якщо ви новачок у фітнесі, спробуйте почати стрибати через трос за 20-30 секунд", - говорить Кодіо. "Якщо ви досвідчений тренажер, тоді пропуск на інтервали в 60 секунд може бути для вас більше".

Коли вам буде зручніше стрибати зі скакалки, ви зможете збільшити час, витрачений на це. "Почніть повільно, на коротший проміжок часу, і нарощуйте", - говорить Рю. "Працюйте зі стрибками через мотузку, як частину вашої рутини на циклі через день". Єзех рекомендує початківцям прагнути робити інтервали від однієї до п'яти хвилин, три рази на тиждень. Більш просунуті тренажери можуть спробувати 15 хвилин і повільно будувати до 30-хвилинного тренування тричі на тиждень.

З різними типами кроків - одиночними стрибками, поперемінними стрибками ногами (починаючи зі стрибка з однієї ноги, потім зістрибуючи з другої, а потім продовжуючи чергувати, як ви виконуєте підняття коліна на місці), стрибки на домкратах, кроки боксера, та інше - ви можете зробити скакалку настільки жорсткою або такою простою, як вам потрібно. Ви також можете додати рухи ваги тіла (як на тренуваннях нижче), щоб ще більше кинути виклик своїм м’язам. "Інтенсивність тренування зі скакалки буде такою, якою ви з нею будете керуватися", - говорить Кодіо.

Готові до цього? Візьміть мотузку і спробуйте ці тренування.

Тренування

Що вам знадобиться: Ці початкові тренування з програми Crossrope’s Jump Rope використовують мотузки різної ваги - 1/4 фунтів, 1/2 фунтів, 1 фунтів і 2 фунтів зважених мотузок. Але якщо у вас немає різної ваги, ви можете зробити це за допомогою будь-якої мотузки, яка у вас є.

Тренування сили стрибка на мотузці

Що вам знадобиться: одна мотузка 2 фунти та одна мотузка 1 фунт. (Якщо у вас лише одна мотузка, це теж прекрасно!)

Вказівки: Використовуйте важчий канат для першого контуру, а легший канат для другого контуру. Відпочиньте протягом двох секунд між двома ланцюгами. Це займе 11 хвилин.

Ходи:

Схема 1

  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
  • Віджимання (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
  • Базовий стрибок (20 секунд) відпочинок (40 секунд)
  • Тяга присідання (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Схема 2

  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
  • Червоний черв'як (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
  • Вага тіла присідання (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
Тренування на скакалці HIIT

Що вам знадобиться: одна мотузка вагою 1 фунт, одна мотузка вагою 1/2 фунта та одна мотузка вагою 1 фунт. (Якщо у вас лише одна мотузка, це теж прекрасно!)

Вказівки: Використовуйте найважчу мотузку для першої схеми, 1/2 фунт мотузки для другої схеми та найлегшу мотузку для третьої схеми. Відпочиньте 30 секунд між кожною ланцюгом. Це займе 16 хвилин.

Ходи:

Схема 1

  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
  • Стрибок на корточках (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)
  • Альпініст (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Базовий стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Схема 2

  • Поперемінні стрибки ногами (20 секунд), відпочинок (10 секунд)
  • Опустіть присідання (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Поперемінні стрибки ногами (20 секунд), відпочинок (10 секунд)
  • Планка передпліччя (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Почергова стопа (20 секунд), відпочинок (10 секунд)
  • Опустіть присідання (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Почергова стопа (20 секунд), відпочинок (10 секунд)

Схема 3

  • Стрибок у вільному стилі (виберіть свій стиль) (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Вага тіла присідання (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Стрибок вільним стилем (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Альпініст (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Стрибок вільним стилем (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
Тренування на витривалість зі скакалки

Що вам знадобиться: одна мотузка вагою 1 фунт і одна мотузка вагою 1/2 фунта. (Якщо у вас лише одна мотузка, це теж прекрасно!)

Вказівки: Використовуйте легший трос для першого та третього контурів, а важчий канат для другого контуру. Відпочиньте 20 секунд після першого контуру і 30 секунд після другого контуру. Це займе 16 хвилин.

Ходи:

Схема 1

  • Стрибок вільним стилем (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Повторіть п’ять разів

Схема 2

  • Стрибок вільним стилем (40 секунд), відпочинок (20 секунд)
  • Повторіть п’ять разів

Схема 3

  • Стрибок вільним стилем (30 секунд), відпочинок (30 секунд)
  • Повторіть п’ять разів

Всі продукти, представлені на Fitlifeart, самостійно обираються нашими редакторами. Якщо ви купуєте щось за нашими роздрібними посиланнями, ми можемо отримати партнерську комісію.