Це тренування без присідань розпалить ваші сідниці


Ці чотири ходи дозволяють це зробити.

    Кеті Томпсон

    Вам не потрібно повторювати тонни присідань, щоб пропрацювати сідниці. Насправді це не найкращий спосіб попрацювати сідницею - тренування без присідання може насправді допомогти вам краще вдарити сідниці.

    "Присідання насправді не є найкращими для активації сідниць, тому що з ними багато зачіпок", - розповідає САМ особистий тренер, сертифікований ACE Сіван Фаган, власник Strong With Sivan у Балтиморі, штат Меріленд. "Якщо ви не хочете робити присідання, ви можете робити інші вправи, які ще краще націлять на сідниці, оскільки вони виводять квадратики з рівняння".

    Схема руху присідання робить допоможе вам попрацювати сідниці, але рухи стегна та моста сідниць трохи більше обнуляють вашу попу, каже вона. Крім того, вони також дають можливість чудово потренуватися в сідницях, якщо у вас проблеми з гомілковостопним суглобом або коліном, які роблять присідання болючим або незручним - або, чесно кажучи, якщо вам просто не подобається їх робити.

    Ця тренування без присідання використовує як шарнір стегна (з рухами, як тяга в шахматному положенні), так і сідничний міст (як з одноногим піднятим сідничним мостом), щоб обнулити ваші сідниці. Оскільки це майже вся одностороння робота, ви обов’язково забезпечите однаковий стимул для обох сторін сідниць, що надзвичайно важливо для побудови збалансованої сили. Якщо одна сторона вашого тіла слабша за іншу, це може загрожувати вам травмою, говорить Фаган.

    Оскільки ви будете робити це тренування в схемі, переходячи від однієї вправи до іншої без відпочинку, ви будете приділяти сідничним м’язам дуже багато часу під напругою, каже вона. Тож, незважаючи на те, що ви не збираєтеся тут піднімати важку вагу, ваші сідниці точно відчують стимул, коли ви пробиваєтесь навколо.

    Тренування

    Що вам потрібно: Два набори гантелей - важчий набір для станової тяги та легший набір для інших вправ. (Ви навіть можете виконувати останні три вправи без ваги, якщо доданий опір занадто складний, або ви відчуваєте, що ваша форма починає впадати, - говорить Фаган.)

    Вправи

    • Станова тяга в шаховій позиції
    • Одноногий піднятий сідничний міст
    • Пожежний гідрант
    • Віслюковий удар

    Напрямки

    • Виконайте 10–15 повторень кожної вправи на кожну сторону, переходячи від однієї вправи до іншої без відпочинку. Відпочиньте 2 хвилини після завершення першого раунду. Виконайте 4 раунди.

    Демонструють ходи нижче Міа Кан (GIF 1), модель і боєць з муай-тай; Джанетт Енг (GIF 2), сертифікований NASM персональний тренер та актриса з Нью-Йорка; Лена Марті (GIF 3), сертифікований персональний тренер; і Аманда Вілер (GIF 4), сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та співзасновник Сила формування, онлайн-навчальна група для жінок, яка обслуговує ЛГБТК + спільноту та союзників.

    • Кеті Томпсон 1

      Станова тяга з похиткою

      • Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи по гантелі в кожній руці перед ногами. Виконайте праву ногу вперед і тримайте її рівно на підлозі. Це нога, яка працює.

      • Підніміться на м'яч лівої ноги, використовуючи його як би підставку. Це вихідне положення.

      • Дотримуючись легкого згинання в колінах, шарніром на стегнах, щоб тулуб виводився паралельно підлозі, опускаючи вагу до підлоги. Тримайте спину рівною. Внизу руху ваги повинні знаходитися на кілька сантиметрів від землі. (Якщо ваші підколінники затягнуті, можливо, ви не зможете спуститися так далеко.)

      • Тримаючи серцевину щільно, просуньте праву ногу, щоб встати прямо, і тягніть тягар назад у вихідне положення.

      • Зробіть там паузу і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

      • Виконайте 10–15 повторень, а потім перейдіть на бік.

    • Кеті Томпсон 2

      Піднесений одноногий міст клейковини

      • Ляжте обличчям догори, руки по боках, ноги рівно стоять на підлозі на ширині стегон. Помістіть праву ногу на лаву або сходинку і підніміть ліву ногу прямо вгору до стелі. Ви можете зробити це без ваги (як на фото), а можна тримати легку гантель біля правого стегна.

      • Займіться ядром, стисніть попу і натисніть на праву п’яту, щоб підняти стегна, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до правого коліна. Зробіть на хвилинку паузу у верхній частині ходу.

      • Повільно опустіть стегна назад на підлогу. Це 1 повтор.

      • Зробіть 10–15 повторень, а потім поміняйте ноги.

    • Савана Руді 3

      Пожежний гідрант

      • Почніть на четвереньках з колін під стегнами і рук під плечима. Помістіть гантель за праве коліно, як на фото. Ви також можете зробити цей хід без додаткової ваги.

      • Тримайте праве коліно зігнутим під 90 градусів і піднімайте його в сторону якомога вище. Зачепіть і підніміть з прикладу.

      • Опустіться назад у вихідне положення. Це 1 повтор.

      • Зробіть 10–15 повторень, а потім перейдіть на бік.

    • 4

      Віслюковий удар

      • Почніть у положенні на четвереньках з колін під стегнами, зап’ястя під плечима та зайнятого ядра. Поставте гантель за ліве коліно, як на фото. Ви також можете зробити цей хід без додаткової ваги.

      • Тримаючи зігнуте коліно і згинаючи ліву ногу, підніміть ліву ногу вгору до стелі. Зробіть паузу вгорі.

      • Поверніть ліве коліно на підлогу на 1 повторення.

      • Виконайте 10–15 повторень, а потім змініть сторону.