17 Дивовижні джерела веганського білка


Найкращі способи отримати білок на дієті без тваринних продуктів.

    carlosgaw / Getty Images

    Руки вниз, питання номер один, яке задають вегану, - "Де ти береш білок?" Хоча веганський білок справді існує, це не зовсім примхливе питання, враховуючи, що джерела білка, знайомі більшості людей (м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти, риба, сироватка), поза межами.

    Але насправді є маса дивовижних і смачних джерел веганського білка, якщо ви знаєте, де шукати. Бобові, насіння, горіхи, сочевиця, цільнозернові продукти, продукти на основі сої та білкові порошки на рослинній основі - саме там.

    Тож чи ви вже живете таким способом життя без тваринних продуктів або просто думаєте про це - або, можливо, ви просто хочете насолодитися більшим кількістю рослинних білків у своєму житті - корисно мати підручник, який допоможе вам знайти найкращі джерела веганського білка там. Ось декілька смачних, ситних і універсальних веганських продуктів з високим вмістом білка, які можна додати до свого списку продуктів.

    • Дані Даніар / EyeEm / Getty 1

      Темпе

      Зроблена з частково звареної, цільної, ферментованої сої, темпе - чудовий замінник м’яса. Я. Також багатий міддю, марганцем, кальцієм, залізом та клітковиною, найкраще подавати його на пару, запечений або смажений на грилі. Тверда текстура та горіховий смак швидко вбирають інші аромати. Годфрі рекомендує замочувати його на ніч у свіжому часнику з кунжутною олією та додавати до смаженої їжі, салату чи супу.

      16 грамів білка на порцію 3 унції

    • Брайан Ярвін / Гетті 2

      Мигдальне масло

      Ця паста з мигдалю трохи пісніша, ніж арахісове масло, і містить більше клітковини, кальцію, калію та заліза. Спробуйте додати совок мигдалевого масла поверх вашої вівсяної каші, у смузі або набити його на банан або шматок тосту.

      7 грамів білка на 2 т порції

    • Мелінда Подор / Гетті 3

      Чорні боби

      Як чудове джерело фолієвої кислоти, калію, заліза та клітковини, ці бобові культури мають землистий смак та ситну консистенцію. Незалежно від того, готуєте їх сухими або використовуєте прямо з банки, чорна квасоля чудово підходить для супів, салатів і, звичайно, тако.

      8 грамів білка на ½ склянки порції

    • Мішель Арнольд / EyeEm / Getty 4

      Насіння конопель

      Насіння конопель (яке часто називають конопляним серцем) на смак нагадує щось на зразок гібриду між насінням соняшнику та кедровим горіхом. Вони також багаті клітковиною, омега-3 жирними кислотами та магнієм. Оскільки вони універсальні, їх можна використовувати як у солоних, так і у солодких стравах.

      5 грамів білка на 2 т порції

    • stockstudioX / Getty 5

      Едамаме

      Темпе, тофу, соєве молоко тощо - це фантастика, але перемогти сою в найпростішій природній формі важко. Цих хрустких маленьких хлопців цікаво їсти самостійно, прямо з оболонки, щедро посипаючи крупною сіллю. Знайдені цілий рік у замороженому відділенні, є також мішки з попередньою оболонкою, які стануть в нагоді, якщо ви готуєте рецепт, що вимагає великої кількості едамаме.

      18 грам білка на 1 склянку порції (у лушпинні)

    • magnez2 / Getty 6

      Порошок білка коричневого рису

      Білковий порошок з рису, скажете? Хто знав? Хоча горох і соєвий білок є більш популярними, це жувальне цільне зерно стає все більш популярним джерелом палива після тренування для веганів. Знайдіть сорт, який вам подобається на смак, і ваші м’язи віддячать вам.

      ~ 24 грами білка на 1 порцію (2 т) порції (залежить від марки)

    • mikroman6 / Getty 7

      Гречка

      Назва гречки досить оманлива, враховуючи, що це не сорт пшениці. Насправді, як і лобода, гречка технічно взагалі не є зерном. Але це насіння, безсумнівно, складається з зерна з точки зору багатофункціональності кухні та харчової потужності. Гречану крупу можна підсмажити, щоб посилити свій смак, і зварити, як зерно зернових, або перемолоти до ситного борошна, що робить смачними і ситними оладки або локшину (локшину соба).

      6 грамів білка на 1 склянку порції

    • Лорі Паттерсон / Гетті 8

      Нут

      Квасоля гарбанцо така ж багата клітковиною, як і білком, порція - 11 грам. Ваш шлунково-кишковий тракт буде приємно почути, що існує близько 7000 способів готувати з ними. Смажте їх зі спеціями, щоб хрусткою, солоною закускою поласувати жменькою; з'їсти їх у формі макаронів; або перетворіть в пюре на десертний хумус, схожий на тісто для печива, який споживається ложкою.

      7 грам білка на ½ склянки порції (в консервах)

    • princessdlaf / Getty 9

      Харчові дріжджі

      Поціновувачі, яких любителі називають "нух", поживні дріжджі також відомі серед веганів як найкращі речі. Він смачний, універсальний та наповнений не тільки білком, але й вітаміном В12, поживною речовиною, яку важко знайти у веганській дієті. Трохи горіховий і переконливо сирний, він може виконувати функцію як пармезанового наповнення усього, від макаронних виробів до попкорну, а також як центральний компонент вершкових немолочних соусів, таких як макарони та "сир".

      8 грамів білка на ¼ склянки порції

    • DebbiSmirnoff / Getty 10

      Кіноа

      Більшість вважає кіноа зерном, а насправді це насіння із зеленого листя, яке входить до сімейства буряків, мангольдів та шпинату. Білу, червону та чорну лободу можна використовувати у кулінарії та випічці, але обов’язково помийте її перед додаванням до будь-якої їжі - її природний сапонін може надати їй гіркий або мильний смак. Існує безліч способів з’їсти лободу, але Годфрі рекомендує використовувати її для приготування фаршированого перцю або кидання совка в холодний овочевий салат.

      8 грамів білка на 1 склянку порції

    • Червень / Гетті 11

      Порошок білка гороху

      Білок гороху - нещодавно популярний варіант білка, що отримується з жовтого або зеленого горошку. Це легко засвоюється, і хорошим джерелом аргініну (амінокислоти, яка потрібна вашому організму для нарощування м’язів), і амінокислот з розгалуженими ланцюгами (білкові сполуки, які можуть затримати втому під час фізичних вправ). Додайте трохи у формі порошку зі смаком шоколаду або ванілі у ваш смузі після тренування. Ви також можете додати його до хлібобулочних виробів, що не містять глютену, щоб покращити текстуру, отримуючи приємний білковий удар. Годфрі подобається Голковий харчовий порошок з гороху.

      14 грамів білка на 2 т порції (1 совок)

    • Енн Лі Фотографія / Гетті 12

      Сочевиця

      Сочевиця - це бобові культури, які зустрічаються або цілі, або розділені на половинки. Залежно від типу та способу їх приготування текстура варіюється від альденту до м’якого дитячого харчування. Окрім того, що вони містять білок, вони також є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та тримати вас ситими. Для приготування кип’ятіть 3 склянки рідини на кожну 1 склянку сочевиці (або просто купуйте їх у банку, зціджуйте та мийте перед їжею). Киньте їх на салат або додайте в супи.

      18 грамів білка на 1 склянку порції

    • pamela_d_mcadams / Гетті 13

      Арахісове борошно

      Гей, ти знав, що арахіс не тільки у вигляді масла, але і у вигляді борошна? Цей геніальний винахід - це, в основному, арахіс, при якому більша частина жиру виймається, подрібнена у дрібнозернистий порошок, залишаючи вам веганський білок hella. Шукайте рецепти, які випікають з ним, як борошно, або додайте до смузі для арахісового білкового удару.

      10 грамів білка на ½ склянки порції

    • Мішель Арнольд / EyeEm / Getty 14

      Гарбузове насіння

      Також відоме як пепітас, гарбузове насіння - це універсальна начинка, яку іноді зустрічають у мексиканських стравах. Частково хрустка, частково жувальна текстура робить їх ідеальними для посипання зверху вівсяних пластівців, йогурту, пластівців та салатів. Як чудове джерело амінокислот, цинку, магнію, заліза та клітковини, вони також є зручно корисною закускою.

      5 грамів білка на 2 т порції

    • Студія Creativ Heinemann / Getty 15

      Волоські горіхи

      Незалежно від того, поєднуєте ви волоські горіхи з шматочком фруктів як здорову закуску або збризкуючи їх йогуртом на сніданок, вони містять здорову дозу омега-3 жирних кислот, міді, марганцю та біотину. Крім того, поєднання клітковини та білка допоможе довше залишати вас задоволеними. Порада. Зберігайте їх у холодильнику, щоб довше зберігати їх.

      4 грами білка на 1 унцію порції

    • Трежон Дангело / EyeEm / Getty 16

      Вирізаний із сталі овес

      Як чудове джерело клітковини, ця гаряча каша для сніданку допоможе вам почувати себе ситим протягом усього ранку. Після приготування збільште білковий фактор, посипавши зверху насіння конопель, чіа чи гарбуза. Оскільки підготовка передбачає замочування вівса, зробіть заміс перед сном і дайте йому просочитися в холодильнику під час сну. Годфрі пропонує використовувати кокосове молоко в поєднанні з половиною банана, насінням чіа та корицею.

      7 грамів білка на 1 склянку приготовленої порції (¼ склянки сухої)

    • MSPphotographic / Getty 17

      Масло насіння соняшнику

      Перемістіться, горіхове масло. Вершкове, від природи солоно-солодке та сприятливе для алергій масло насіння соняшнику - це ласощі з білками та клітковиною, як для веганів, так і для невеганів. Поміняйте його там, де ви можете використовувати арахісове або мигдальне масло. Намажте його на грінку, полийте цілу ніч вівсом, змішайте в смузі або приготуйте собі SB&J на обід. Ви отримуєте картинку. Знайдіть його в магазинах поруч із горіховим маслом або зробіть самостійно вдома, якщо у вас є досить потужний блендер.

      6 грамів білка на 2 т порції

    Керолін охоплює все, що стосується здоров’я та харчування, на Fitlifeart. Її визначення здоров’я включає багато йоги, кави, котів, медитації, книги про самодопомогу та кухонні експерименти зі змішаними результатами.

    Fitlifeart не надає медичної консультації, діагностики та лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або під цим брендом, не призначена заміною медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій перед консультацією з медичним працівником.

    Теми білокВеганська їжа