8 вправ на поперечний живіт для роботи із забутими м’язами вашого ядра


Це не всі "абс".

Кеті Томпсон

Якщо ви хочете міцного стрижня, вам доведеться попрацювати всі ваші основні м’язи. Ось чому вправи на поперек живота настільки важливі, оскільки багато людей, як правило, забувають про ці глибокі серцевини, фокусуючись на пресах.

Незважаючи на те, що є т з чудових вправ на прес, багато хто віддає перевагу вашій прямій черевній порожнині (м’язи, що проходять вертикально на передній частині живота) або косим м’язам (які проходять уздовж боків живота). Але зосередження уваги на поперечному животі - розташованому під косими м’язами - може допомогти вам створити збалансовану міцність серцевини.

"Поперечний черевний прес - це внутрішній стабілізатор ядра, а це означає, що він допомагає стабілізувати серцевину і хребет, щоб допомогти вашому тілу нормально функціонувати", - розповідає Корі Лефковіт, особистий тренер, заснована в штаті Каліфорнія, засновник компанії Redefining Strength.

Цей м'яз є найглибшим з м'язів живота, і його часто називають "корсетним м'язом", оскільки він обволікає ваші боки та хребет, пояснює Лефковіт. (Однак насправді це не прикріплюється до вашого хребта.)

Сильні поперечні м’язи живота також відіграють важливу роль у забезпеченні безпеки спини, коли ви виконуєте під час тренування великі складнопідйомні підйоми, такі як тяга чи присідання, - розповідає Fitlifeart особистий тренер з Балтімора Сіван Фаган, власник компанії Strong With Sivan. "Для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, вам потрібно спільно скоротити всі м'язи серцевини, щоб підтримувати жорсткість хребта", - каже вона. "Подумайте про поперечний, як про вбудований ремінь, тому стискання його дозволяє підтримувати належний тиск в серцевині".

Стабілізація хребта також допомагає гарантувати, що для цих рухів рух походить від стегон, а не від спини. Це перетворюється на запобігання травмам і у вашому повсякденному житті, наприклад, коли ви піднімаєте мішок з продуктами або піднімаєте щось із підлоги: «Якщо ви в змозі підготувати серцевину і рухатися від стегон, то ви зменшуєте ризик травмування поперекового відділу хребта », - говорить Фаган.

Як активувати поперечний живіт

Це може бути важко розпізнати, коли ви насправді активізуєте стабілізуючі м’язи, такі як поперечний живіт, пояснює Лефковіт. У той час як ви можете досить швидко визначити, коли використовуєте деякі інші м’язи - наприклад, якщо ви правильно робите хрускіт на велосипеді, ви відчуєте це досить швидко в косих м’язах - може бути дуже важко зрозуміти, чи ні ви залучаєте глибокі м’язи, яких ви не бачите і не відчуваєте.

Лефковіт пропонує дві поради, щоб переконатися, що ви націлені на важливі, але приховані м’язи. "Якщо ви думаєте про видовбання живота і підтягування пупка до хребта, ви можете навчитися правильно задіяти м'язи", - каже вона. Ви також можете спробувати підкріпитися, щоб це запрацювало. "Ви знаєте, що зачіпаєте серцевину і правильно стискаєте поперечний живіт, коли підтягуєте живіт, ніби готуєтесь до удару по кишечнику", - говорить Лефковіт. "Це рефлекторне підтягування правильно залучає ваші м'язи живота".

Прагніть створити це відчуття наступного разу, коли будете виконувати основні або складні вправи. Оскільки цим м’язом часто нехтують, вам дійсно доводиться докладати розумові та фізичні зусилля, щоб задіяти його, додає вона.

Найкращі вправи на поперек живота

1. Мертва помилка

Кеті Томпсон

  • Ляжте лицем догори, витягнувши руки до стелі, а ноги у положенні стільниці (коліна зігнуті на 90 градусів і складені над стегнами). Це вихідне положення.

  • Повільно витягніть праву ногу прямо, одночасно опускаючи ліву руку вгору паралельно підлозі. Тримайте обидва в декількох сантиметрах від землі. Стисніть зад і тримайте серцевину весь час задіяною, поперек притиснувши до підлоги.

  • Приведіть руку і ногу назад у вихідне положення.

  • Повторіть з іншого боку, витягнувши ліву ногу і праву руку.

2. Планка передпліччя

Кеті Томпсон

"Це чудовий спосіб навчитися правильно займатися своїм ядром, особливо якщо ви зосереджуєтесь на коротших та інтенсивніших затримках", - говорить Лефковіт.

  • Покладіть передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечі, руки спрямовані вперед так, щоб руки були паралельні.

  • Витягніть ноги позаду, ноги на ширині стегон.

  • Підтягніть хвіст і зачепіть серцевину, приклад і квадроцикли.

  • Потримайте тут протягом певного часу.

3. Пташиний собачий хруст

Кеті Томпсон

"Вони працюють на стабільність серцевини, і вони активізують сідниці, коли ви працюєте на животі", - говорить Лефковіт.

  • Почніть на руках і колінах у положенні стільниці, зап’ястя уклавши під плечі, а коліна під стегнами.

  • Витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад, підтримуючи рівну спину і тримаючи стегна на одній лінії з підлогою. Подумайте про те, щоб загнати ногу до стіни за собою.

  • Стисніть прес і намалюйте правий лікоть і ліве коліно, щоб зустрітися біля центру вашого тіла.

  • Зворотній рух і витягніть руку і ногу назад.

  • Продовжуйте цей рух протягом встановленої кількості часу, потім повторіть з іншою рукою та ногою.

4. Порожнє тіло

Кеті Томпсон
  • Ляжте обличчям догори на килимок із витягнутими ногами та прямими руками над головою, тримаючи їх близько до вух.

  • Скоротіть м’язи преса, щоб притиснути низ до спини.

  • Наведіть пальці на ноги, стисніть стегна, стисніть сідниці і підніміть ноги від землі.

  • Підніміть плечі від землі і тримайте голову в нейтральному положенні, щоб ви не напружували шию. Ваші ноги і середина спини повинні бути від землі, а ви повинні бути у формі банана, лише поперек і стегна повинні бути на землі.

  • Утримуйтесь у цій позі протягом встановленої кількості часу.

5. Пілатес 100

Кеті Томпсон
  • Ляжте лицем догори, витягнувши ноги, а руки опустіть на підлогу.

  • Підніміть обидві ноги до стелі і опустіть їх наполовину, щоб вони знаходились приблизно під кутом 45 градусів.

  • Скрутіть голову і підніміть руки на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи долоні вниз.

  • Накачуйте руки вгору-вниз на кілька сантиметрів під час вдиху протягом 5 рахунків і видиху протягом 5 рахунків.

  • Повторіть цю схему дихання 10 разів (загалом 100 вдихів), утримуючи положення.

6. Планка до бічної дошки

Кеті Томпсон

Переходячи від дошки до бічної дошки, ви також обробляєте серцевину з протибічним згинанням (де ви протистоїте згину збоку), говорить Фаган.

  • Почніть з високої дошки з долонями плоскими, руки на ширині плечей, плечі укладені безпосередньо над зап’ястями, ноги витягнуті ззаду, а серцевина і сідниці задіяні. Розставте ноги на ширині стегон.

  • Поверніть все тіло праворуч у бічну дошку так, щоб праве плече було укладено вище правого зап’ястя, а ліва рука витягнута до стелі. Зробіть тут паузу на секунду, а потім поверніться до початку. Це 1 повтор.

7. Румунська (жорстка нога) тяга

Келсі Макклеллан

Будь-які варіанти станової тяги насправді спрацюють на поперек живота, каже Фаган. Щоб отримати додатковий основний бонус, виберіть односторонню версію, наприклад, тягу на одній нозі, щоб спрацювати з аспектом боротьби з обертанням.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте по гантелі в кожній руці біля стегон.

  • Петля на стегнах, злегка згинаючись в колінах. Відсуньте попку назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельний підлозі, а вага повинна доходити до гомілок.

  • Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Під час потягування тримайте гирі близько до гомілок.

  • Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

8. Келіховий присідання

Кеті Томпсон

Як і в умовах тяги, будь-які варіанти присідань спрацьовують на ваш поперечний живіт, говорить Фаган. Ваша серцевина повинна залишатися щільною та задіяною, коли ви опускаєтеся з вагою та відштовхуєтесь назад

  • Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон, пальці злегка вивернуті, гиря в обох руках перед вами, щоб вона висіла вертикально.

  • Займіться своїм ядром і тримайте груди піднятими і поверніть рівно, коли ви перекладаєте вагу на п’яти, відсуваєте стегна назад і згинаєте коліна, щоб опуститися в присідання.

  • Проїжджайте крізь п'яти, щоб стати і стисніть сідниці вгорі протягом 1 повторення.

Демонстрація ходів вище Рейчел Денис (GIFs 1, 3 та 8), пауерліфтер, який змагається з пауерліфтингом США; Аманда Вілер (GIF 2, 4, 5 та 6), сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та співзасновник сили міцності; і Шона Гаррісон (GIF 7), тренер із району Бей, йог, академік охорони здоров'я, адвокат та оглядач для САМОГО.