Це відео для тренувань на сідницях змучить вас пітніти за 25 хвилин


Глютеус до макс.

    Крістіна Гандольфо

    Представляємо новітнє падіння від поту: 25-хвилинне відео про тренування сідниць, яке спрацьовує весь цей основний м’яз. Тренування ведуть ЛаТоя Джонсон та Джуліус Уайт, засновники One Body LA. Для цього тренування вам не потрібно ніякого спорядження - лише килимок або рушник, щоб забезпечити трохи підкладки на підлозі. На додаток до наступних Потій САМО Відео нижче, ви можете продовжувати читати інструкції щодо тренувань, список ходів та демонстраційні зображення GIF кожного з них. Це стане в нагоді, якщо ви хочете подивитися на те, що передбачає тренування, хочете отримати додаткові вказівки щодо форми або просто насолодитися рутиною так сильно, що ви хочете повторити її пізніше.

    На додаток до підбадьорюючої схеми, ця тренування має динамічну розминку та заспокійливий перезаряд. Ви зможете розбудити активізовані м’язи, такі як сідничні м’язи, квадратичні м’язи, підколінні сухожилля та аддуктори, разом із відкритими грудьми та стегнами.

    Робота сідничних м’язів дуже важлива, оскільки вони роблять так багато для підтримки решти тіла. Вони тримають ваші стегна та коліна вирівняними та почуваються добре, вони підтримують правильну поставу та форму під час виконання повсякденних дій, таких як ходьба, і вони, безумовно, заслуговують на гарне тренування, просидівши цілий день.

    Перегляньте наші останні новини Потій САМО відео про тренування внизу, і продовжуйте прокручувати, щоб отримати поглиблені вказівки для кожного руху.

    НАПРЯМКИ ТРЕНУВАННЯ

    Спочатку зробіть розминку. Робіть кожен рух в розминці протягом 40 секунд.

    Схема тренування містить два набори. Робіть кожен хід по 40 секунд, відпочиваючи 20 секунд між ходами. Закінчивши перші 3 ходи (перший сет), відпочиньте 30 секунд. Потім виконайте другий сет. Закінчивши обидва підходи, відпочиньте 60 секунд. Повторіть схему ще 2 рази.

    Нарешті, зробіть перезарядку. Робіть кожен хід по 40 секунд, або 20 секунд на кожній стороні.

    ВПРАВИ

    Розминка

    • Розтяжка бігуна (повторення з кожного боку)
    • Розтягування аддуктора (повтор з кожного боку)
    • Розгортки на щиколотці (змінні сторони)

    Ланцюг

    Набір 1:

    • Сумо присідання
    • Зворотний випадок до Тука
    • Пожежні гідранти

    Набір 2:

    • Присідання з пульсом
    • Одиночна тяга
    • Чергуючий реверанс

    Заспокойся

    • Одноногий міст
    • Мост жаби
    • Розтяжка підколінного сухожилля (Повторити на обох сторонах)
    • Поза голуба (повторити на обох сторонах)
    • Курт Холл 1

      Runner’s Stretch

      • Почніть з високого положення дошки. Виведіть праву ногу на зовнішню сторону правої руки. Займіться сідничними м’язами, витягніть стегна вперед і потримайте кілька хвилин.
      • Правою ногою поверніться назад у високу дошку.Потім крокуйте лівою ногою вперед, приземляючись на зовнішній стороні лівої руки. Виведіть стегна вперед і затримайте.
      • Продовжуйте чергувати сторони.
    • Курт Холл 2

      Стяжка аддуктора

      • Встаньте ногами в широке сідло. Переведіть вагу на праву ногу, згинаючи праве коліно, і відправте стегна назад, тримаючи ліву ногу прямо.
      • Потримайте тут кілька хвилин. Потім натисніть правою сідницею, щоб повернутися у вихідне положення.
      • Тепер нахиліться в ліве коліно і опустіть стегна назад, тримаючи праву ногу прямо і тримаючись, щоб відчути розтяжку вздовж внутрішньої частини правої ноги.
      • Продовжуйте чергувати сторони.
    • Курт Холл 3

      Підмітання щиколотки

      • Почніть з ніг на ширині плечей. Вийдіть правою ногою вперед і згинайте ногу, щоб пальці вказували на стелю.
      • Наведіть шарнір на стегна, нахиляючись над ногами, піднімаючи руки вперед і вниз у напрямку до ніг. Продовжуйте підмітати руки вперед, піднімаючись вгору, так що, повернувшись, щоб встати, ви підмітаєте руки над собою.
      • Переключіть ноги так, щоб ваша ліва нога тепер була спереду, а п’ята вбита в землю. Повторіть той самий розмашистий рух з руками, коли ви нахиляєтеся над ногами і повертаєтеся на стійку, розмахуючи руками над головою.
      • Продовжуйте, чергуючи сторони.
    • Курт Холл 4

      Сумо присідання

      • Встаньте, ноги мають ширше, ніж на ширині плечей, пальці витягнуті, руки біля боків, долоні в.
      • Займіться своїм ядром і тримайте груди піднятими і поверніть рівно, коли ви перекладаєте вагу на п’яти, відсуваєте стегна назад і згинаєте коліна, щоб опуститися в присідання. Зігніть лікті і зблизьте долоні біля грудей.
      • Проїжджайте крізь п'яти, щоб стати і стисніть сідниці вгорі протягом 1 повторення.
    • Курт Холл 5

      Зворотний випадок до Тука

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зачепіть серцевину.
      • Відступите правою ногою назад, приземлившись на м’яч правої ноги, тримаючи п’яту від землі.
      • Зігніть обидва коліна до 90 градусів, коли ви занурюєтесь у випад. Зосередьтеся на тому, щоб серцевина була зайнята, а стегна підтягнуті (не стирчайте прикладом). Іноді може бути корисно покласти руки на стегна, щоб можна було переконатися, що стегна не нахиляються в бік або вперед і назад.
      • Відсуньте м'яч правої ноги і підведіть праве коліно до висоти стегна, щоб ви балансували на лівій нозі.
      • Відступіть правою ногою і знову опустіться в випад.
      • Зробіть всі повторення на одній стороні, а потім повторіть на іншій.
    • Курт Холл 6

      Пожежні гідранти

      • Почніть у положенні на четвереньках, зап’ястя під плечима, коліна під стегнами та серцевиною. Натисніть на пальці ніг, щоб обидва коліна зависли на кілька сантиметрів від землі.
      • Тримаючи ногу зігнутою, підніміть праве коліно набік, до стелі, ніби за нього тягне струна.
      • Тримайте серцевину зайнятою і пам’ятайте, не дозволяючи тілу нахилятися вліво під час підйому.
      • Опустіть коліно у вихідне положення і повторіть. Зробіть всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого.
      • Спростіть: Тримайте обидва коліна на землі, щоб почати, так що, поки одна нога працює, інша все ще торкається землі.
    • Курт Холл 7

      Присідання з пульсом

      • Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши серцевину.
      • Пошліть стегна назад і зігніть обидва коліна, щоб опуститися в присідання, дозволяючи колінам зігнутися принаймні до 90 градусів, щоб обидва стегна були паралельні підлозі.
      • Звідси встаньте на півдорозі, стискаючи сідничні м’язи, щоб увійти в напівприсів.
      • Знову опустіться в повний присідання.
      • Продовжуйте пульсувати наполовину вгору і назад.
    • Курт Холл 8

      Одиночна тяга

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте руки разом на грудях і підведіть ліве коліно до висоти стегон так, щоб стегно було паралельно землі.
      • Як маятник, витягніть ліву ногу за собою, коли ваша верхня частина тіла нахиляється вперед до підлоги. Ваша ліва нога повинна бути витягнута позаду, майже паралельно підлозі. Тримайте серцевину зайнятою, щоб підтримувати рівновагу, і тримайте спину рівною.
      • Не жертвуючи формою, поверніться в стояче положення, піднявши коліно на висоту стегон.
      • Виконайте всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого.
      • Спростіть: Замість того, щоб відпливати ліву ногу назад за собою, обережно постукайте нею по землі.
    • Курт Холл 9

      Чергуючий реверанс

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах або розслаблені боками. Це вихідне положення.
      • Зайдіть правою ногою по діагоналі за собою і опустіть праве коліно, поки воно майже не торкається підлоги. Ваше переднє коліно повинно згинатися приблизно до 90 градусів.
      • Проїжджайте через ліву п'яту, щоб встати і повернутися у вихідне положення. Потім повторіть на іншій нозі.
      • Продовжуйте, чергуючи сторони.
    • Курт Холл 10

      Одноногий міст

      • Ляжте на підлогу обличчям догори, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Поклавши руки по боках, кінчики пальців повинні наближатися до пасовищ п’ят. Займіться ядром, щоб притиснути поперек до підлоги.
      • З цього положення підніміть праву ногу від підлоги і витягніть ногу.
      • Просуньте ліву ногу, зачепіть серцевину і стисніть сідниці, піднімаючи стегна та роблячи сідничний місток.
      • Потримайте протягом відведеного часу, потім опустіть і повторіть з іншого боку.
    • Курт Холл 11

      Мост жаби

      • Ляжте на підлогу догори ногами в положенні метелика. Встаньте в це положення, починаючи з зігнутих колін і ступнями, зблизившись, рівно на підлозі. Дайте колінам розкритися в сторони і торкніться підошви ніг.
      • З положення метелика зачепіть серцевину і стисніть сідниці, щоб підняти стегна від підлоги, щоб увійти в місток. Тримай.
    • Курт Холл 12

      Розтяжка підколінного сухожилля

      • Почніть із зігнутого коліна, стоячи на колінах на лівому коліні та правій нозі, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів.
      • Поклавши руки на стегна, натисніть на стегна вперед, трохи вигнувши спину і дозволяючи правому коліну трохи проходити повз щиколотку. Ви повинні відчути розтягнення згинача лівого стегна.
      • Потім, не рухаючи положення правої ноги, переведіть вагу назад, випрямляючи праву ногу і згинаючи ліве коліно, коли рухаєте прикладом назад до лівої ноги. Тримайтеся тут і тягніться до правих пальців ніг. Ви повинні відчути розтягування правої підколінної сухожилля.
      • Продовжуйте рухатися вперед і назад через дві позиції протягом відведеного часу. Потім повторіть з іншого боку.
    • Курт Холл 13

      Поза голуба

      • У положенні на четвереньках сядьте до собаки, спрямованої вниз, і витягніть праву ногу високо позаду, витягнувши праву ногу до стелі. Потім підведіть праву ногу під тіло і поставте перед собою гомілкою паралельно стегнам.
      • Витягніть ліву ногу за собою, спираючись верхівкою ноги на килимок.
      • Тримайте праву ногу в зігнутому стані, і намагайтеся тримати ліве стегно якомога ближче до килимка. Якщо він піднімається від підлоги, піднесіть праву ногу трохи ближче до тіла.
      • Потримайте, а потім повторіть з іншого боку.

    Ханна Пастернак - заступник директора спеціальних проектів САМ. Вона приєдналася до команди в травні 2018 року, провідна редакційна стаття для Snapchat Discover Channel, перш ніж стати старшим редактором у січні 2019 року. Вона працює над стратегією контенту, пакетами тентових кіосків, викликами, нагородами та розвитком аудиторії. Вона також є культурою і ... Читати далі

    Fitlifeart не надає медичної консультації, діагностики та лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або під цим брендом, не призначена заміною медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій перед консультацією з медичним працівником.

    ТемиНа домашніх тренуваннях, на тренуванні на сідницях, на вправах, тренування на тренажерах