Це тренування для верхньої частини тіла буде націлене на ваші плечі, спину та грудну клітку


Це просто, надзвичайно ефективно і лише п’ять ходів.

    Келсі Макклеллан

    Якщо ви хочете отримати гарне тренування для верхньої частини тіла, вам може допомогти просте правило: переконайтеся, що ваше тренування враховує основні схеми рухів.

    Для цього допомагає зрозуміти, які види рухів працюють над якими м’язами. Поштовхові рухи - вертикальні (як при плечовому пресі) або горизонтальні (як при грудях або жимі лежачи) - опрацьовують м’язи в передній частині тіла, як плечі та м’язи грудей, особистий тренер, сертифікований ACE, Сіван Фаган, Власник компанії Strong with Sivan у Балтиморі, розповідає САМ. Потягуючі рухи, такі як нахилений ряд, обробляють задню частину тіла, наприклад, широку спину (відому просто як лати, що тягнуться від пахви до нижньої частини спини), ромбоїди або м’язи верхньої частини спини.

    Найефективніший спосіб опрацювати ці рухи під час повного тренування верхньої частини тіла - це зосередитися на складних вправах, говорить Фаган. Це вправи, які опрацьовують велику групу м’язів у кількох суглобах, тоді як ізоляційний хід працює лише на одну конкретну (і часто малу) м’яз.

    Робота із складеними рухами буде найефективнішим використанням вашого часу, оскільки одна вправа дозволить вам вразити купу різних м’язів - обидві ваші великі групи м’язів і менші м’язи, які приходять, щоб «допомогти» основним гравцям, говорить Фаган. Візьміть нахилений ряд, який є популярною складною вправою, і порівняйте його із завитком біцепса, що є популярним ізоляційним рухом. З нахиленим рядком ви опрацюєте купу м’язів задньої частини тіла, таких як лати та ромбоїди, а також біцепси (які надходять на допомогу). Якщо ви робите завитки на біцепс, все ж будете лише працюйте на біцепсах.

    У тренуванні для верхньої частини тіла, яке Фейган створив для САМЬ нижче, ви зосередитесь переважно на складених рухах для більших підйомів, таких як грудний прес, нахилений ряд та верхній прес. Але ви також будете робити деякі ізоляційні рухи, які зосереджуватимуться на областях, якими люди, як правило, нехтують, під час силових тренувань - ваших манжетах-ротаторах і задніх дельтоподібних ділянках, - що в кінцевому підсумку може зробити вас вразливим до травм.

    У сукупності це повне тренувальне тренування для верхньої частини тіла, яке чудово підходить для тих, хто тільки починає силові тренування, або для більш просунутого атлета. Якщо ви шукаєте ще більший виклик, ви можете зробити перші три складні рухи одноосібними, а не двосторонніми, що дозволить вам використовувати більшу вагу на сторону, ще більше кидаючи виклик вашим м'язам, допомагаючи вам налагодити збалансовану силу, говорить Фаган.

    Тренування

    Що вам потрібно: пара помірних та легких гантелей, міні-стрічка та килимок для вправ для комфорту.

    Вправи

    • Жим для грудей

    • Перегнутий ряд

    • Жим плечами

    • Підняття заднього дельту з однією рукою

    • Зовнішнє обертання з плечевим плечем

    Напрямки

    • Виконуйте 12-15 повторень кожної вправи як схему, переходячи від однієї вправи до іншої без відпочинку. В кінці раунду відпочиньте 2 хвилини. Пройдіть 3 раунди.

    Демонстрація ходів нижче Наталі Уерта (GIFS 1 і 4), тренер в The Queer Gym в Окленді; Печиво Джені (GIF 2), довідковий слідчий та фахівець із сил безпеки в резерві ВПС; Рейчел Денис (GIF 4), пауерліфтер, який змагається з пауерліфтингом США; і Енджі Коулмен (GIF 5), холістичний тренер з оздоровлення в Окленді.

    • Келсі Макклеллан 1

      Прес для грудей

      • Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте по гантелі в кожній руці, тримаючи руки на долоні (долоні звернені до ніг), а лікті зігнуті на підлозі, зігнуті на 90 градусів, щоб гирі були в повітрі. Це вихідне положення.
      • Притисніть гирі до стелі, повністю випрямивши лікті, тримаючи долоні ногами. Зупиніться тут на секунду.
      • Повільно зігніть лікті і опустіть їх назад до підлоги і назовні, щоб вони були перпендикулярними до тулуба. Це 1 повтор.
      • Виконайте 12–15 повторень.

      Хоча грудний прес в основному опрацьовує ваші грудні м’язи, ваші трицепси або потилицю, допомагають рухатися, говорить Фаган.

    • Кеті Томпсон 2

      Нахилений ряд

      • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці, руки по боках.

      • Зайнявши серцевину, шарнірно вперед у стегнах, відсуваючи зад. Зігніть коліна і переконайтеся, що ви не округлили плечі. (Ваша рухливість стегна та гнучкість м’язів стегна визначатимуть, наскільки ви зможете нахилятися.)

      • Погляньте в землю на кілька сантиметрів перед ногами, щоб тримати шию в зручному, нейтральному положенні.

      • Робіть ряд, підтягуючи гирі до грудей, тримаючи лікті обнятими близько до тіла і стискаючи лопатки протягом двох секунд у верхній частині руху.

      • Повільно опускайте гирі, витягнувши руки до підлоги. Це 1 повтор.

      • Виконайте 12-15 повторень.

      Коли ви веслуєте, переконайтеся, що ви тримаєте груди вгору, трохи відводячи лікоть від тіла, каже Фаган. Це забезпечить втягнення лопатки, щоб передня частина плеча не нахилялася вперед.

    • Кеті Томпсон 3

      Прес плеча

      • Встаньте з ногами приблизно на ширині стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці за плечі, долонями дивлячись назовні і зігнувши лікті. Це вихідне положення.

      • Натисніть на гантелі вгорі, повністю випрямивши лікті. Переконайтеся, що серцевина зафіксована, а стегна підтягнуті, щоб уникнути вигину нижньої частини спини під час підняття рук.

      • Повільно зігніть лікті, щоб опустити вагу назад у вихідне положення. Це 1 повтор.

      • Виконайте 12-15 повторень.

      Хоча плечовий прес в основному вражає ваші дельтоподібні м’язи (м’язи плеча), ваш трицепс також допомагає цьому руху.

    • Келсі Макклеллан 4

      Підняття заднього дельта з однією рукою

      • На килимку починайте в положенні на четвереньках, коліна під стегнами, а долоні - під плечима. Тримайте гантель у правій руці.

      • Підніміть праву руку вбік, відчуваючи роботу в задній частині плеча. Підготуйте серцевину, тримайте спину прямо і намагайтеся не крутити в сторони.

      • Опустіть гантель назад на землю. Це 1 повтор.

      • Виконайте 12-15 повторень, потім повторіть з іншого боку.

      Ваші задні дельти (задня частина плеча) - це часто занедбаний м’яз, каже Фаган, але вони важливі для зміцнення для здоров’я та постави спини. Крім того, оскільки вам потрібно буде зберегти свій ядро задіяне і стріляючи протягом усього ходу, ви також отримаєте основний приріст.

    • Келсі Макклеллан 5

      Зовнішнє обертання із плечевим плечем

      • Оберніть міні-стрічку навколо зап’ястя долонями один до одного. Зігніть лікті так, щоб передпліччя були в прямій лінії. Це вихідне положення.

      • Тримаючи лікті напруженими по боках, відсуньте долоні один від одного, потім поверніть їх у вихідне положення. Це 1 повтор.

      • Виконайте 12–15 повторень.

      Цей крок спрацьовує на ваших обертальних манжетах, якими люди також, як правило, нехтують під час силових тренувань, каже Фаган. Міцні обертальні манжети допомагають стабілізувати ваше плече, що може захистити від травм.