Ритуал, який робить роботу на дому менш напруженою


Це не так просто, як зробити перерву.

Дональд Іен Сміт / Getty Images

Я ніколи не думав, що буду сумувати за роботою в офісі. Ще до пандемії я вважав за краще працювати вдома. Я любив уникати смердючого, переповненого метро. Мені подобалася гнучкість роботи в моєму pj's. Я любив мати власний простір, де мене не перешкоджатимуть інші люди і не відволікатимуть офіс навколо мене. Мені подобалося не потрібно бігати нагору і скидати 5 доларів кожен раз, коли я хотів крижану каву. Робота вдома гойдався.

Поки це не сталося. Чим довше я працював вдома через пандемію, тим більше відчував, що моя робота ковзає. Не можна заперечувати, що багато з цього пов’язано з багатьма стресовими факторами психічного здоров’я пандемії, але також існували деякі приховані боротьби із життям WFH, яких я не враховував. Виявляється, маленькі звички та ритуали службового життя, які я був радий залишити позаду - наприклад, поїздки в метро або прогулянки до кафе на перерву на каву, - не тільки допомогли мені краще працювати на роботі, але також дозволили краще тренуватися самообслуговування та розслаблення. Це тому, що я усвідомлював це чи ні, але це були вирішальні речі, які називали ритуалами переходу.

Є великий шанс, що ви почули пораду, що встановлення режиму роботи під час роботи вдома може допомогти вам зробити більше (і почувати себе краще, роблячи це). І це може! Але якщо ви встановили рутину і все ще почуваєтесь неврівноваженою та непродуктивною, я готовий посперечатися, що ви, як і я, не врахували втрату ритуалів переходу. Коли у нас немає вбудованих у наші дні ритуалів переходу (велика проблема життя WFH), наші дні можуть стати набагато складнішими. Тож ми повинні їх створити. Давай поговоримо.

Гаразд, я заінтригований. Що таке ритуали переходу?

Дозвольте мені піднятися. Ми проводимо наші дні, переходячи між окремими завданнями та проектами, а також переходимо між більшими блоками часу, наприклад, від робочого дня до особистого. Але те, що ми не часто усвідомлюємо, це те, що ми не завжди просто безцільно перескакуємо від одного до іншого. Натомість ми іноді відзначаємо переходи невеликими «ритуалами», які сигналізують нашому мозку, що час перемикати передачі.

Напевно, у вас є маса звичок, які функціонують як ритуали переходу, навіть не замислюючись про це: ви «переходите» з дому на роботу за кермом, ви «переходите» між проектами, роблячи розтяжку або прокручуючи соціальні мережі, ви «перехід» від батьківського режиму до режиму охолодження за келихом вина або розслаблюючою свічкою після того, як ваші діти ляжуть спати.

Для когось ці ритуали не є надмірно важливими - деякі люди можуть заглибитися в роботу, робити перерви та перескакувати між завданнями цілком природно (ревно!). Однак для багатьох з нас перехід може відкинути нас. Залишившись на власний розсуд, ми можемо ризикувати зволікати, уникати перерв, відволікатися, втрачати концентрацію чи будь-яку кількість звичок, які ускладнюють день. Тут виникають ритуали переходу.

По-перше, візьміть, як ми можемо отримати користь від твердої ранкової та нічної режимів - вони переносять нас до робочого дня та поза ним. "Коли ви закінчуєте роботу протягом дня, важко перейти прямо з 60 до 0 миль на годину, тому замість цього ви можете скористатися поступовим підходом", - розповідає клінічний психолог Райан Хауз, доктор філософії. Таким чином, ви можете почувати себе краще, сигналізуючи про закінчення робочого дня, гуляючи, замість того, щоб, скажімо, просто закрити робочу електронну пошту та відкрити Twitter. Те саме стосується ранкового розпорядку перед початком роботи, тому вам також не доведеться переходити від 0 до 60.

Подібним чином багато людей роблять краще, коли вони не переносять одне завдання до іншого або бездумно блукають між ними. "Концентрація та зосередженість - це поновлювані ресурси, але їх потрібно поповнювати", - клінічний психолог та співавтор Радикальний посібник для жінок із СДУГ Мішель Франк, доктор психологічних наук, розповідає САМО. "Насправді важливо дати мозку час перезавантажитись і перефокусуватись протягом дня".

Тож як мені встановити ритуали переходу?

Є багато перехідних ритуалів, які ви можете вбудувати у свій день, і на перший погляд вони досить прості. Перехідними ритуалами можуть бути такі заходи, як: прогулянка, виведення собаки, виклик друга для швидкого чату, вибивання клопоту, заварювання кружки кави або чаю, читання, прослуховування музики, медитація, фізичні вправи, приймати душ, їсти - список можна продовжувати.

Якщо це здається великою суєтою лише для того, щоб сказати вам прогулятися або розміркувати, ви не помиляєтесь. Ключ повинен бути навмисне про те, коли і як ви робите ці речі. Якби це було так просто, як робити перерви чи виконувати певний розпорядок дня, у нас не було б проблем насамперед. Розміщення мети та роздумів про те, як ми переходимо від одного до іншого - стартуємо, зупиняємося або перемикаємось між завданнями, може поставити нас у правильний головний простір, щоб залишатися на шляху.

Маючи це на увазі, ось кілька порад щодо побудови перехідних ритуалів:

1. Знайте, коли і чому у вас трапляються проблеми.

У кожної людини є різні проблеми, які вони можуть вирішити за допомогою перехідних ритуалів. Можливо, вам важко відмовитися від роботи в кінці дня, і тому ви не можете розслабитися. Можливо, коли ви намагаєтесь зробити невелику перерву, час від вас відходить, тому що ви всмоктуєтесь у вирі соціальних мереж. Можливо, ти ніколи не виконуєш жодної роботи до обіду, тому що ти завжди плюхаєшся перед комп’ютером, перш ніж ти справді почуваєшся неспаним. Як тільки ви знаєте больові точки свого дня, ви можете будувати звідти.

Наприклад, я знаю, що багато моїх проблем з переходом пов'язані з моїм СДУГ (насправді, я вперше натрапив на поняття ритуалів переходу в цьому відео з "Як до СДУГ" про роботу та навчання вдома). Мозок СДУГ має проблеми з виконавчою функцією навколо активації (мається на увазі початок виконання завдання), а також гіперфокусом (що може ускладнити зупинку завдання), за словами Френка. Є також проблеми, пов’язані з відволіканням уваги, характерними симптомами СДУГ. Усі ці фактори та багато іншого можуть призвести до того, що переходи здаються надзвичайно страшними.

"Багато людей із СДУГ бояться робити перерви, бо бояться переходу", - говорить Френк. "Ви переживаєте, що не зможете знову розпочати роботу, або тим часом відволічетеся. Тож переходи - це простори, де вам потрібно бути самоврядованими та навмисними у виборі ".

Якою б не була ваша проблема, мова йде про запитання, як ви можете налаштувати себе на успіх. Для мене це не так просто, як прийняття рішення: „Добре, я збираюся зробити перерву о 15:00. залишатися продуктивними ". Це: "Як я можу нагадати собі зробити перерву між проектами, і як я можу переконатись, що це не порушить решту мого робочого дня?" Звідти я знайшов свої ритуали переходу: або полуденний душ, або 15-хвилинна їзда на моєму стаціонарному велосипеді, спонукана сигналом на моєму телефоні. Яка ваша версія цього?

2. Якщо ви сумніваєтеся, заново створіть знайоме.

Як я вже сказав, великою проблемою для багатьох є втрата перехідних ритуалів, які були вбудовані в наші дні. Незважаючи на те, що я тоді цього не усвідомлював, їзда на метро до роботи підготувала мене до лайна, а поїздка додому привела мене до місця відпочинку. Подібним чином захоплення кави з колегою протягом дня дало мені можливість потрапити у головний простір, щоб переключитися між, скажімо, написанням історії та підготовкою до співбесіди.

Це ритуали переходу, які я можу створити з певними зусиллями. Можливо, я не можу застрибнути в метро, ​​але я пам’ятаю, що звик мати близько 45 хвилин читання та прослуховування музики до і після роботи, тому на це я прагну кілька днів (інші дні я вибиваю деякі домашні справи, відчуваючи вдячність, я маю фору без поїздки). Виберіть щось, що нагадує час переходу, який працював у вас раніше.

3. Плануйте їх, поки вони не стануть звичками.

Як і у випадку з побудовою будь-якої звички, іноді доводиться підробляти її, доки вона не з’явиться вам природно, говорить Хаус. Але так само, як перерва на каву в офісі з колегою чи спілкування біля охолоджувача води відчували себе другою природою, ритуали переходу також можуть відчувати себе автоматично. Щоб це сталося, спочатку потрібно бути справді навмисним.

Тим не менш, існує безліч різних способів зробити це. Для когось умисність виглядає як планування ритуалів переходу як частини вашої рутини та дотримання цього, а для інших це може задушити. Я намагаюся використовувати гнучкий підхід. Я туманно планую свій день і встановлюю будильники для своїх процедур, але якщо я перебуваю в середині проекту, і це не найкращий час, я натискаю дрімоту, поки не буду готовий. В іншому випадку я б продовжував працювати без перерви.

Для інших має більший сенс приймати рішення щодо певних реплік як ініціаторів ритуалів. Наприклад, плануєте зробити певний ритуал щоразу, коли ви закінчуєте завдання у вашому списку справ або після кожного дзвінка команди Zoom. Твоє тіло може також забезпечити природні сигнали, і якщо ти в гармонії з ним, ти можеш це спланувати - наприклад, вирішити, що ти прогуляєшся, коли відчуєш, що проникає мозковий туман, або зробиш 10-хвилинну перерву на склянку води та керованої медитації, коли відчуваєте спрагу.

Сенс полягає у встановленні правил для себе, яким би чином це не мало для вас сенсу. Майже що-небудь краще, ніж невизначено вирішувати, що ви хочете здійснити деякі ритуали переходу, а потім крилати його.

4. Встановіть свої межі та знайдіть способи їх дотримання.

Коли справа стосується насправді робити замість того, щоб просто планувати їх, вам, можливо, доведеться пройти додаткову милю, щоб переконатися, що вони ефективні. Як і при встановленні цілей, специфічність може дуже допомогти у подальшому виконанні. Наприклад, замість того, щоб говорити, що будете читати після роботи перед тим, як братися за посуд, скажіть собі, що будете читати 20 хвилин або прочитайте одну главу. В іншому випадку, упс, раптом минула година, і ти все ще читаєш, щоб зволікати з усіма своїми нічними обов’язками (правдива історія).

Будильники, таймери та розширення самоконтролю також можуть тримати вас на шляху. Наприклад, якщо ваш ритуал переходу на робочий день передбачає читання новин та прокрутку Twitter, але ви завжди це робите шлях довше, ніж ви хочете, встановіть програму, як SelfControl, щоб ви не мали доступу до Twitter після 10 години ранку. Так само, багато хто вважає техніку Pomodoro корисною.

5. Будьте добрими до себе і експериментуйте.

Жоден ритуал переходу - або спосіб боротьби з проблемами продуктивності, пов’язаними з психічним здоров’ям, - насамперед - не є універсальним. Можливо, вам доведеться експериментувати, щоб дізнатись, як змусити це працювати для вас, і навіть коли ви знайдете такий, який допомагає, це не спрацює ідеально чи вічно.

Але більше того, не чиніть на себе надмірного тиску, щоб вирішити всю свою боротьбу прямо зараз. Звичайно, вивчення ритуалів переходу та того, чому вони важливі, було для мене надзвичайно корисним. Але це також не вирішило всіх моїх проблем. Виконання лайна, підтримка продуктивності та забезпечення здорового балансу між роботою та життям все ще залишаються важко, особливо під час пандемії. Важливо нагадати собі, що ритуали переходу - це лише інструменти, які потрібно тримати у задній кишені. Зараз вашими найважливішими інструментами може бути просто зниження ваших очікувань та відпрацювання великої кількості співчуття.