Це тренування для болю в спині займає лише 15 хвилин

Час розтягнути.

Курт Холл

Можливо, це надійний заклад, що в якийсь момент у вашому дорослому житті ви відчували біль у спині або дискомфорт. Чи від важкої тренування, піднімання чогось важкого неправильно, чи просто від сидіння на стільці цілими днями - ми всі були там. Якщо це так, ця тренування від болю в спині для вас. Всього за 15 хвилин ви можете розтягнути і активізувати м’язи, необхідні для запобігання дискомфорту та збереження красивості та рухливості.

Як частина нашого Потій САМО Серія, ця тренування має веселе навчальне відео, на цей раз у головних ролях Тейлор та Джастін Норріс, співзасновники методу LIT LIT означає навчання з низьким ступенем впливу - і саме в цьому полягає їх метод. І в цьому відео про тренування, і в будь-якому іншому звичайному навчанні Джастін та Тейлор на своїх заняттях немає стрибків, бігу чи ваги. Тож якщо ви також маєте справу з болем у коліні, відновлюєтесь після травми або просто не любите стрибати, це тренування для вас. У цій послідовності використовується пінопластовий валик, але якщо у вас немає одного підручного, ви можете пропустити ці рухи. (І якщо ви хочете інвестувати в один, ми настійно рекомендуємо їх.)

Найкращий спосіб покращити біль у спині - це робота над рухливістю стегна та міцністю основи, раніше пояснював САМ. Ваші стегна і поперек з’єднані, і оскільки ваша поперек є частиною вашого ядра, зміцнення всіх м’язів у цій області допоможе підтримати спину і запобігти напрузі м’язів і болю.

Ось чому під час цього тренування для болю в спині ви будете зміцнювати сідничні м’язи, розтягувати ці підколінні сухожилля, крутити хребет і активізувати серцевину.Перегляньте безкоштовне відео про тренування нижче або продовжуйте прокручувати, щоб прочитати вказівки щодо кожного руху разом із демонстраційними файлами GIF кожного.

НАПРЯМКИ ТРЕНУВАННЯ

Робіть кожен хід по 1 хвилині або 30 секунд на кожному боці.

ВПРАВИ

Розминка

• Почергові торкання підколінного сухожилля
• Розтягувальний імпульс підколінного сухожилля
• Поперемінні крани пальців ніг
• Добрий ранок

Тренування

• Підтягування колін із повільним камінням
• Розтягування однієї ноги на спині (Повторіть з кожного боку)
• Міст Глют
• Одноногий міст клейковини (повтор з кожного боку)
• Наколінники з повільним камінням
• Міст глюте з імпульсом
• Березневий міст

Заспокойся

• Лежачий поворот на спині
• Поворот на спині з розгинанням ніг (потім повторіть обидва дії з іншого боку)
• Поворот хребта в сидячому положенні (повторіть з кожного боку)
• Птах-собака (Повторити з кожного боку)

Піна прокатка

• Розгортання стегна (повтор з кожного боку)
• Розгортання ІТ-діапазону (повтор з кожного боку)

• 

  Курт Холл 1

  Почергові торкання підколінного сухожилля

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Займіться своїм ядром і сідницями.
  • Нахиліться, завісившись у стегні і дотягнувшись обома руками до правих пальців ніг. Спробуйте торкнутися пальців ніг, опускаючись до землі якомога нижче, не напружуючи поперек. Ви повинні це відчувати лише на підколінах.
  • Підніміться, щоб стати. Нахиліться, на цей раз потягнувшись до лівої ноги. Поверніться, щоб встати. Продовжуйте чергувати сторони.
  • Для сухожилля розтягніть пульс: Тримайте знизу руками, що тягнуться до правих пальців ніг. Акуратно пульсуйте верхньою частиною тіла до ноги, залучаючи серцевину, щоб не напружувати спину, продовжуючи відчувати розтягнення задньої частини ноги. Поверніться і перейдіть на бік, нахиляючись і дотягнувшись обома руками до лівої ноги, пульсуючи стільки ж часу.

• 

  Курт Холл 2

  Поперемінні крани пальців ніг

  • Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей.
  • Витягніть ліву руку перед собою, піднімаючи праву ногу вгору, щоб вона була якомога ближче паралельна землі. Спробуйте стукнути лівою рукою правими пальцями, і відразу ж поверніть ногу назад і поставте ногу назад у вихідне положення.
  • Відразу зробіть інший бік, витягнувши праву руку перед тілом, коли ви б'єте лівою ногою так, щоб ваша стопа торкалася кінчиків пальців (якщо це можливо).
  • Зробіть це простіше: Замість того, щоб збивати прямою правою ногою, пришпилюйте праве коліно до стегна, скручуючи тулуб так, щоб ліва рука торкалася правого коліна. Поверніть обидві ноги і руку, щоб почати. Продовжуйте, чергуючи сторони.

• 

  Курт Холл 3

  Добрий ранок

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки переплетені за головою або тримайте на висоті грудей.
  • Зберігаючи м’який згин у колінах, зайнявши серцевину, шарніром вперед у стегнах і відсуньте попу назад, складаючи тулуб вперед. Зупиніться, коли ваш тулуб знаходиться трохи вище паралельно підлозі.
  • Проведіть стегнами вперед, піднімаючи тулуб назад і повертаючись у вихідне положення. Стискайте сідниці вгорі, коли ви крутите тулубом праворуч.
  • Негайно поверніть тулуб назад до центру і повторіть рух, піднімаючи стегна, щоб нахилитися вперед, і повертаючись назад, на цей раз скручуючи тулуб вліво, як тільки підніметеся.
  • Продовжуйте, чергуючи сторони.

• 

  Курт Холл 4

  Підтягування колін із повільним камінням

  • Ляжте обличчям догори на спину.
  • Втягніть коліна в груди так, щоб ви згорнулися в клубок. Піднесіть руки до колін, використовуючи їх, щоб глибше втягнути коліна в грудну клітку, а серцевиною, піднявши плечі та шию, від землі. Лікті повинні бути зігнуті в боках.
  • Качайте вбік, масажуючи поперек.

• 

  Курт Холл 5

  Розтягування на одній нозі на спині

  • Ляжте обличчям догори на спину. Просуньте праве коліно до грудей. Зчепіть руки навколо правого коліна, щоб навести його ближче до грудей.
  • Тримайте витягнуту перед собою ліву ногу. Намагайтеся тримати його рівно приземленим, продовжуючи втягувати праве коліно. Ви повинні відчути розтягнення в паху.
  • Утримуйте на одному боці, а потім перейдіть на інший.

• 

  Курт Холл 6

  Міст Глют

  • Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі та п’ятами на відстані декількох сантиметрів від прикладу, щоб кінчики пальців пасли п’яти, коли руки стоять біля боків.
  • Стисніть сідниці та преси та просуньте п'яти, щоб підняти стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.
  • Зробіть паузу і стисніть сідниці вгорі, потім повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

• 

  Курт Холл 7

  Одноногий міст клейковини

  • Ляжте на підлогу обличчям догори, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Поклавши руки по боках, кінчики пальців повинні наближатися до пасовищ п’ят. Займіться ядром, щоб притиснути поперек до підлоги.
  • З цього положення підніміть праву ногу від підлоги і витягніть ногу.
  • Відсуньте ліву ногу, зачепіть серцевину і стисніть сідниці, піднімаючи стегна і роблячи сідничний місток.
  • Повільно опустіть стегна назад на підлогу.
  • Виконайте всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого.

• 

  Курт Холл 8

  Міст глюте з імпульсом

  • Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі та п’ятами на відстані декількох сантиметрів від прикладу, щоб кінчики пальців пасли п’яти, коли руки стоять біля боків.
  • Стисніть сідниці та преси та просуньте п'яти, щоб підняти стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.
  • Пульс вгорі, стискаючи сідниці, щоб загнати стегна на пару сантиметрів вище до неба, а потім повернутися на початкову висоту. Продовжуйте пульсувати рівномірним темпом протягом відведеного часу.

• 

  Курт Холл 9

  Березневий міст

  • Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі та п’ятами на відстані декількох сантиметрів від прикладу, щоб кінчики пальців пасли п’яти, коли руки стоять біля боків.
  • Стисніть сідниці, зачепіть серцевину і підніміть стегна, тримаючи коліна впритул (не дозволяйте ногам широко розгинатися, коли піднімаєте).
  • Затримайтеся в піднятому положенні і маршируйте правою, потім лівою ногою, не опускаючи стегна.
  • Після завершення всіх повторень покладіть обидві ноги на підлогу і повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

• 

  Курт Холл 10

  Лежачий поворот на спині

  • Ляжте обличчям догори, витягнувши руки на боках. Введіть праве коліно в грудну клітку, тримаючи ліву ногу прямо на підлозі.
  • Правою рукою обережно проведіть праве коліно по всьому тілу в напрямку підлоги з лівого боку тіла. Ваше праве плече може захотіти зійти з землі, але намагайтеся тримати обидва плечі рівно на підлозі, навіть якщо це означає, що ваше коліно не може опуститися так далеко.
  • Повторіть з іншого боку.

• 

  Курт Холл 11

  Поворот на спині з розгинанням ніг

  • Ляжте лицем догори, витягнувши руки в боки. Введіть праве коліно в грудну клітку, тримаючи ліву ногу прямо на підлозі.
  • Правою рукою обережно проведіть праве коліно по всьому тілу в напрямку до підлоги. Ваше праве плече може захотіти зійти з землі, але намагайтеся тримати обидва плечі рівно на підлозі, навіть якщо це означає, що ваше коліно не може опуститися так далеко.
  • Тепер, випрямивши праве коліно, так ваша права нога витягнеться прямо по всьому тілу. Тримай.
  • Повторіть з іншого боку.

• 

  Курт Холл 12

  Спинномозковий поворот

  • Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги.
  • Зігніть ліве коліно і покладіть ліву ногу на підлогу зовні правої ноги. Ваша права нога все одно повинна бути прямою.
  • Покрутіть вліво і підніміть праву руку в повітря. Опустіть руку назад на зовнішній стороні лівого коліна, щоб вона рухала ваш поворот далі. Обов’язково тримайте хребет прямо, а плечі назад.
  • Утримуйте, а потім завершіть хід з іншого боку.

• 

  Курт Холл 13

  Птах-Собака

  • Почніть з положення стільниці, зап’ястя уклавши під плечі, а коліна під стегнами. Залучіть своє ядро.
  • Витягніть праву руку вперед і ліву ногу вгору і назад, підтримуючи рівну спину і тримаючи стегна на одній лінії з підлогою. Подумайте про те, щоб загнати ногу до стіни за собою.
  • Пульсуйте витягнутою правою рукою і лівою ногою вгору-вниз.
  • Продовжуйте пульсувати, завершуючи всі повторення з одного боку, потім повторіть з іншого.

• 

  Курт Холл 14

  Розгортання стегна

  • Сядьте на ролик (перпендикулярно вашому тілу), зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі і кинувши руки на підлогу позаду вас, щоб підтримати своє тіло.
  • Перехрестіть ліву щиколотку через праве коліно.
  • Нахиліть ліве коліно до підлоги, щоб відкрити стегно, як показано.
  • Використовуючи праву ногу для руху, повільно перекочуйтеся вперед-назад. Спробуйте кілька трохи інших кутів колін, щоб відрегулювати інтенсивність. Повторіть хід з іншого боку.

• 

  Курт Холл 15

  Розгортання ІТ-групи

  • Сядьте на праве стегно, поклавши праве передпліччя на землю і витягнувши праву ногу назовні.
  • Сядьте на валик боком правого стегна. Валик повинен бути розміщений приблизно на півдорозі між коліном і стегном.
  • Покладіть ліву ногу рівно на підлогу за праву ногу, зігнувши ліве коліно. Щоб зробити рух більш інтенсивним, витягніть і ліву ногу, укладаючи її зверху на праву ногу.
  • Використовуйте праве передпліччя, щоб прокатись валиком вгору і вниз. Ви повинні перекочувати ногу з декількох сантиметрів вище коліна на пару дюймів нижче стегна і попереку. Повторіть хід з іншого боку.

Ханна Пастернак - заступник директора спеціальних проектів САМ. Вона приєдналася до команди в травні 2018 року, провідна редакційна стаття для Snapchat Discover Channel, перш ніж стати старшим редактором у січні 2019 року. Вона працює над стратегією контенту, пакетами тентових кіосків, викликами, нагородами та розвитком аудиторії. Вона також є культурою і ... Читати далі

Fitlifeart не надає медичної консультації, діагностики та лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або під цим брендом, не призначена заміною медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій перед консультацією з медичним працівником.

Темизад болюнижчі болі в спині розтягування піни качальний пінопластовий валикВдома тренування